Рубрики: Питание

Как раскачать метаболизм, часть 2

Здоровый сон

Гормон роста, вырабатываемый при глубоком и продолжительном сне, воздействует на метаболические процессы. Если организм не получил нормального отдыха, он ищет источник энергии в еде, поэтому обеспечить нормальную работу метаболизма можно, придерживаясь правильного режима сна (8 часов в сутки).

Меньше сахара

Сахар активизирует режим хранения жировых запасов в организме, поэтому уменьшение его количества в рационе позволит похудеть быстрее.

Не нужно сидеть на диетах и голодать

Несколько капустных листов и одна морковка не обеспечат необходимой энергией. Резкое сокращение потребления калорий и голодания приводят к активизации в организме режима выживания, который предполагает отложение жира. Чтобы достичь долгосрочных результатов похудения и не набирать вес, ежедневно нужно употреблять не менее 1200.

Дробное питание

Диетологи утверждают, что питаться нужно часто и малыми порциями. Это позволит избавиться от привычки переедать, вызванной попытками наестся на целый день одной большой порцией. Кроме того, небольшие порции дают возможность уменьшить размер желудка. Нормальной порцией для желудка является объем пищи, вмещающийся в стакан на 200 г.

Сауна и баня

Ускорение метаболизма, открытие кожных пор, активная циркуляция в клетках достигается при помощи сауны или бани.

Меньше алкоголя

Большое влияние на метаболизм оказывает алкоголь. По данным английских исследователей алкоголь и высококалорийная пища приводит к отложению жира в организме и снижению скорости обмена веществ.

Как раскачать метаболизм, часть 1

Чем быстрее проходит обмен веществ в организме, тем быстрее человек худеет. Для ускорения метаболизма важно вести правильный образ жизни: правильно питаться, спать, тренироваться и т.д. Приведенные ниже способы позволят приблизиться к цели.

Физическая нагрузка

Большое количество мышц позволяет ускорить метаболизм. Это обусловлено наличием в мышечной массе ключевых катализаторов, способствующих сжиганию жира. Активный образ жизни и занятия спортом обеспечат ускоренный метаболизм.

Потребляй больше белковой пищи

Организм расходует в два раза больше калорий на расщепление белков, а не жиров, поэтому их высокое содержание в рационе позволит не только насытиться, но и похудеть. Хорошими источниками являются сыр, мясо, рыба, курица.

Пряности

Быстрое переваривание пищи обеспечивают пряности (перец, имбирь и пр.). Они также ускоряют метаболизм, но не стоит забывать, что всего должно быть в меру.

Контрастное обливание

Контрастные души, воспринимаемые в качестве термического массажа, благоприятно воздействуют на метаболизм.

Пей

Употребление воды позволяет вывести из организма отходы и нормализовать пищеварения. Ее недостаток приводит к скоплению шлаков. Повышенное расходование калорий обеспечивается охлажденными напитками. Можно пить любую жидкость, но отмечается, что хорошими ускорителями метаболизма является черный кофе и зеленый чай.

Исключить стресс

Жировые кислоты, высвобождающиеся при стрессе, проходят по кровеносной системе и превращаются в жир. Еще хуже ситуация становится при «заедании» стрессов.

Далее будет…

Можно ли много кушать и не толстеть?

Пятилетнее исследование японских ученых с участием 59700 человек привело к выявлению способа, позволяющего много есть и не толстеть. Респонденты были поделены на 3 группы: первая группа должна была есть медленно, другая – быстро, третья – очень быстро.

По окончанию исследования был сделан вывод:

Тучных людей в группе, которая ела медленно, было только 21,5%. Во второй группе ожирением страдало 30% респондентов. Толстяков в третьей группе было 45%. Кроме того, был рассчитан индекс массы тела: вес (кг) делят на квадрат роста (см). Результаты показали, что в первой группе он составлял немного больше 22, во второй – 23,5, а в третьей – 25. Это позволило сделать вывод: от того, насколько медленно человек будет есть, будет зависеть его вес.

Под сомнение это исследование поставил профессор метаболической физиологии в Ноттингемском университете (Англия) Ян Макдональд. Дело в том, что полученные данные о скорости потребления пищи были основаны только на словах респондентов. Кроме того, количество пищи и уровень физической нагрузки также не принимался во внимание, а респондентами стали люди до 50 лет с сахарным диабетом 2-го типа. Однако профессор подтвердил факт того, что человек съедает гораздо больше, если ест быстро.

Организму нужно время, чтобы получить сигнал о насыщении, поэтому нужно жевать тщательно и долго – это позволит избежать переедания.

Жидкость, дарующая жизнь

Несколько фактов о воде помогут узнать, какое количество и какую воду нужно употреблять.

2 л воды в сутки — миф

Количество воды должно зависеть от условий пребывания и климата. Небольшие нагрузки и холодная погода – меньше воды, высокая физическая активность и жара – больше. Главным правилом является мгновенная реакция на сигналы организма, который сам знает, в чем и когда он нуждается. Еще одно полезное правило: “стакан спиртного — стакан воды“ – поможет не мучиться похмельем.

Не нужно пить “на всякий случай“

Организму не под силу усвоение более 400 мл за час, поэтому нужно пить постоянно, но в небольших количествах.

Спортивные напитки

Дегидратацию и потерю солей может обеспечить простая минералка, а спортивные напитки пьют только при участии в марафоне или велопробеге.

Обезболивающее

Дегидратация – основная причина сосудистых и мышечных спазмов. При их возникновении стоит сначала выпить воды, а если не поможет, тогда уже обезболивающее.

Безалкогольный аперитив

Газированная вода способствует выделению желудочного сока и усилению аппетита. Есть смысл пить ее перед обедом.

Жара и холодные напитки

Холодные вода в жаркую погоду плохо усваивается. Лучше пить напитки комнатной температуры.

Концентрация солей в минеральной воде

Следует быть внимательным к употреблению воды с высоким содержанием солей. Стоит помнить, что:

< 1 г/л — столовая вода

1–10 г/л — лечебно-столовая вода

10 г/л > — лечебная вода

Столовую воду можно пить в любых количествах, а к остальной относится более осторожно.

Чтобы поддерживать себя в форме не обязательно иметь много денег

Пример тому один бездомный, проживающий в Париже. Денег ему порой не хватает даже на полноценное питание, не то, что на тренажеры, гантели и штанги. Поэтому Жак, так зовут бездомного спортсмена, использует подручные средства.
1546554

На YouTube есть видео о Жаке и его занятиях. Жак сумел превратить свое увлечение бодибилдингом в средство пополнения своего кармана. Прохожие с удовольствуем жертвуют Жаку. Жак сам себе соорудил турник. Плечи и руки он качает с помощью резиновых лент. Самым любимым упражнением у пожилого бодибилдера является отжимание. Для этого не нужны специальные приспособления.
Жак не унывает из-за своей нищеты и старается вести здоровый образ жизни – соблюдает строгую диету до 1500 кКал в день, ест овощи, а чтобы пополнить запас протеина не гнушается несвежим ливером. Жак знаменитость в своем районе и объект интереса туристов, которые все хотят ним сфотографироваться, потрогать бицепсы бодибилдера. Такая публичность на руку Жаку, так как это помогает ему за счет пожертвований, держаться на плаву.
И кто ищет оправдания, чтобы не заниматься своим телом, значит ленятся и лишь ищут отговорки.

Какая каша самая полезная? Рейтинг каш

Каши являются основой здорового питания, но в любом случае, среди них есть лучшие и худшие — давайте посмотрим!

1 место. Гречневая каша

Гречневая каша содержит больше всего витаминов. Преобладают витамины B1 и PP. Кремния в этой каше — ещё немного и была бы дневная норма. И приятная новость — в гречневой каше около 6 граммов белка на 100 граммов, это очень ценно для занятий спортом.

Калорийность: 163 ккал в 100 гр. готовой рассыпчатой каши.

2 место. Овсянка

Овсянка — полезная и простая в приготовлении каша. Один из способов — залил молоком или водой и на 3-4 минуты в микроволновку. Эта каша универсальная, отлично сочетается с множеством добавок. Овсянка, приготовленная на воде и не содержащая добавок, имеет на борту 2,5 грамма белка и 12 граммов углеводов. Вопрос витаминов — на уровне, минералы — неплохое количество марганца, чуть меньше трети дневной нормы.

Калорийность: 70 ккал в 100 гр готовой каши на воде.

3 место. Перловая

Перловая каша — знаменита не вкусом, а эстетическим эффектом.
Содержание витаминов и минералов там как раз для милых дам: немало витаминов группы B: B1, B2, B5, B6, B9, 4% — 16% дневной нормы калия, фосфора, магния, железа, цинка, меди, марганца, селена. Содержит 2,3 грамма белка и 28 граммов углеводов.

Калорийность: 123 ккал в 100 гр каши, приготовленной на воде.

4 место. Гороховая

Гороховая — злаковые каши закончились, в эфире бобы. И это круто, в плане полезных нутриентов и белков. В гороховой каше есть горох, который содержит мать их 20,5 граммов белка, это больше чем в мясе! В этой каше практически половина дневной дозы витамина В5, почти тройная суточная доза кремния и почти суточная — магния, и это если опустить прочие нутриенты.

Калорийность: 97 ккал в 100 гр.

5 место. Кукурузная

Калориями не богата, подходит для тех, кто не хочет переборщить с ними. Много кремния, железа, витаминов, а также огромное содержание клетчатки, что положительно влияет на желудочно-кишечный тракт и на выведение различных неактуальных и вредных веществ из организма.

Калорийность: 83 ккал в 100 гр.

6 место. Рисовая

Ситуация с калориями в рисовой каше на воде — как у кукурузной. Жиров и белка немного — около 1,5-2,5 граммов на 100 граммов в зависимости от способа приготовления и количества воды в готовой каше.

Калорийность: 78 ккал в 100 гр

7 место. Пшенная

Приготовленная на воде, содержит 3 грамма белков на 100 граммов, 0,7 граммов жира и 17 граммов углеводов.

Калорийность: 90 ккал в 100 гр.

8 место. Манная

Проэту кашу можно написать много, но не очень похвального. Эта каша не выдерживает критику.

В манной каше содержится 70% бесполезного крахмала. Приготовленная на воде, содержит всего 80 ккалорий, почти 17 граммов углеводов и 2,5 грамма белка.

Гастроэнтеролог Екатерина Васильева:

«На счету манной каши есть один серьезный проступок: она богата фитином. Фитин изменяет среду в кишечнике ребенка таким образом, что кальций и витамин D, поступающие с пищей, просто не всасываются. Также после ее применения наблюдается ухудшение всасывания железа. Наконец, манка «поедает» кальций. Механизм такой: фитин содержит фосфор, который связывает соли кальция и не дает им поступать в кровь. Уровень солей кальция в крови у человека должен быть постоянным – примерно 10 мг на 100 мл сыворотки крови. Как только солей становится меньше, паращитовидные железы «изымают» их из костей и отправляют в кровь».

Плюсы есть только для определённых ситуаций: каша содержит мало клетчатки, и она рекомендуется в послеоперационный период и при истощении. Блюда, приготовленные из безбелковых круп, рекомендуются при хронической недостаточности почек — только тут манка лучшая в своём роде.

Калорийность: 80 ккал на 100 гр.

Как правильно бегать на длинные дистанции

Популярный спортивный журнал Runner’s World опубликовал на своих страницах восемь непреложных правил, которых должны придерживаться все бегуны, любители и профессионалы. Следуя этим рекомендациям, основанным на опыте спортсменов и исследованиях ученых, можно повысить выносливость организма и сохранить здоровье.

Первое золотое правило марафонца – нельзя бегать на полный желудок. Нужно чтобы после приема пищи прошло определенное время, чтобы организм успел усвоить питательные вещества. Интервал между приемом пищи и пробежкой зависит от продуктов питания. Легкий завтрак усвоится через полтора часа, а плотный обед только через три.

Безусловно, перед большими физическими нагрузками организм нуждается в углеводах. Но обогащать его калориями нужно не перед самой пробежкой, а как минимум за несколько дней до марафона. При этом нужно отдать предпочтение не сладостям и мучным изделиям, а злаковым, овощам и мясу, в котором содержатся белки. Перед ответственным марафоном лучше избегать гастрономических изысков. Желудок может неправильно воспринять новую пищу, что скажется на вашем самочувствии.

Во время пробежки необходимо обязательно пить воду небольшими глотками. Также нужно не забыть о водном балансе организма и в течение дня. Через каждые пару часов необходимо выпивать один стакан воды. При этом любители кофе должны пить воду еще чаще.

Чтобы не сорвать здоровье, нужно найти правильную пропорцию между пробежками и отдыхом. Знаменитый марафонец Джек Фостер рекомендует вознаградить себя одним днем отдыха, за каждые два километра, преодоленные на соревновании. В идеале, от серьезного марафона нужно «отходить» в течение месяца.

berlin-marathonКроме того, чем длиннее становятся дистанции, тем больше нужно спать. В особенности это касается начинающих бегунов. Им следует обязательно считаться с состоянием своего организма и при малейшем дискомфорте давать телу восстановиться. К примеру, ощутив после пробежки некоторое недомогание или боль, лучше воздержаться на следующий день от физических нагрузок. Тогда вы сможете приступить к новым тренировкам с новыми силами и в прекрасном самочувствии!

2 доступных способа борьбы с целлюлитом

Если у вас есть целлюлит, и вы хотите от него избавиться, знайте, вы не одиноки. Многие женщины всех возрастов имеют целлюлит на ногах, ягодицах или животе. Целлюлит возникает, когда жировые клетки создают под кожей некий рельеф, который является не очень эстетичным. Сейчас будет описано, как значительно уменьшить появление целлюлита с помощью изменения образа жизни.

Способ первый. Обновите свою диету


Пейте много воды. Увлажнение вашего тела приведёт клетки кожи к свежему и обновлённому виду, что позволит уменьшить проявления целлюлита. Пейте по крайней мере 8 стаканов воды в день, чтобы убедиться, что ваш организм получает то количество воды, в котором он нуждается.

  • Первым делом, выпейте стакан воды утром, прежде чем пить свой утренний кофе или чай.
  • Носите с собой бутылку воды, так как порой приходится быть вдали от источников воды.

Ешьте фрукты и овощи. Диета, заполненная здоровыми фруктами и овощами, поможет вам снизить свой вес, уменьшив проявления целлюлита. Фрукты и овощи также имеют высокое содержание воды, поэтому они усиливают эффект положительного воздействия на клетки кожи.

  • Выпивайте коктейль из шпината на завтрак. Смешайте чашку миндального молока, чашку шпината, половину банана и киви или несколько ягод клубники. Этот мощный завтрак будет держать ваш энергетический уровень высоким, и это отличный способ, чтобы получить порцию фруктов и овощей на завтрак.
  • Ешьте много сырых овощей. Зелёный салат, брокколи, морковь и другие овощи «напичканы» питательными веществами, антиоксидантами и водой. Если вы сделаете их основой своего рациона, вы увидите прогресс в борьбе с целлюлитом.

dieta-pri-beremennosti-1 Ешьте здоровые жиры. Целлюлит вызван благодаря подкожному жиру, но если ваша кожа находится в тонусе, целлюлит не будет заметен. Такие продукты питания, как оливки, орехи, авокадо, рыба и оливковое масло содержат омега3 жирные кислоты, которые необходимы для того, чтобы кожа была здорова.

Избегайте продуктов, приводящих к усилению целлюлита. Продукты, которых стоит избегать:

  • Жареные продукты, такие как картофель-фри, жареная курица и кольца лука.
  • Запакованные закуски, такие как кукурузные чипсы, картофельные чипсы, сырные шарики и крендели.
  • Продукты с высоким содержанием соли, такие как консервированный суп, солёная рыба, солёные огурцы и прочее, так как это будет задерживать воду в организме.
  • Продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, хлебобулочные изделия и прочее сладкое, потому что это способствует набору веса.
  • Алкоголь, особенно когда он на какой-то сладкой основе. Может вызвать набор лишнего веса и задерживание воды в организме.

Способ второй. Практикуйте физические упражнения.

Включите в обиход силовые тренировки. Упражнения с весом, в отличие от кардио (которое тоже нужно выполнять), тонизируют мышцы под кожей и делают последнюю более гладкой и упругой. Это может значительно уменьшить проявления целлюлита.

  • Купите свободные веса (гирьки, гантели) и выполняйте упражнения, призванные улучшить ваши бедра, ягодицы и пресс. Если у вас есть целлюлит на руках, выполняйте, также,  упражнения для рук.
  • Начните ходить в тренажерный зал и работайте там с тренером. Нацеливайтесь на больший вес, а не на большее количество повторений.

kardio-trenirobkaВыполняйте высокоинтенсивные упражнения. Сопряжение силовых тренировк с упражнениями, которые развивают сердечную мышцу, влечет к набору мышечной массы, которая позволит вашим бедрам и ягодицам выглядеть более гладкими в течение долгого времени.

Выполняйте следующие упражнения после лёгкой разминки:

  • Бегайте на улице. Отмерьте расстояние 500 метров где-то недалеко от дома. Пробегайте это расстояние, берите перерыв полминуты, и пробегайте снова, и так должно быть пройдено 4 таких расстояния (2 км). Если вы с этим легко справляетесь, увеличивайте дистанцию и количество спринтов.
  • Бегайте на беговой дорожке. Если вы занимаетесь в помещении, беговая дорожка — неплохое решение. Выставляйте максимальную скорость, с которой вы сможете бежать 3 минуты.
  • Занимайтесь на велотренажере или катайтесь на велосипеде. Кручение педалей — отличная нагрузка на ноги. Поддерживайте максимальную скорость в течение 3 минут. Если это будет легко — увеличивайте время.

Как культуристы сжигают жир

Чтобы свести жир в организме до минимума, необходимо вложить массу терпения и усилий, но благодаря пониманию того, как правильно управлять употреблением углеводов, можно достичь результата меньшими усилиями.

Сегодня существует одна тысяча и ещё один способ сжигания жира, но насколько эти способы действенны? Специальные программы тренировок, голодания и прочие методики, среди которых разбегаются глаза.

Давайте взглянем правде в лицо. Кто реально добивается результатов в сжигании жира? Наверное, это тот, для кого это не только дело вкуса, но и дело победы или поражения. Как Вы уже догадались, речь пойдёт именно о культуристах, настоящих экспертах-практиках по избавлению от лишнего веса.

Если Вы вспомните, то на соревнованиях учитывается не только низкий уровень жира, но и объёмность мышц. Из вышесказанного следует, что культуристу приходится гнаться сразу за двумя зайцами:

  • Сжечь жир
  • Не потерять мышечную массу

Диета нацеленного на победу спортсмена — это не что-то простое и непринужденное. Это грамотно продуманная стратегия питания, в которой учтено всё до мелочей:

  • Все макроэлементы (белки, углеводы и жиры) внимательным образом рассчитываются согласно весу, составу тела и конечной цели. Употреблению воды отводится особое место.
  • В рационе необходимо иметь достаточное количество белка для профилактики потери мышечной массы.
  • Здоровые жиры являются крайне необходимыми для использования энергии и поддержания гормонального баланса.
  • Вниманию удостоены сложные углеводы, и они потребляются циклами для оптимизации потери жира.
  • Для достижения вожделенного результата требуется 12 — 16 недель.
  • Должны присутствовать силовые тренировки, также вводится кардио, чтобы ускорить потерю жира.
  • Тщательно отслеживается еженедельный прогресс. Допустимо выполнять каждый раз определённые корректировки.
  • Отдыху и восстановлению выделяется особое место, чтобы обеспечить функционирование всех систем организма должным образом.
  • Редкое и преднамеренное «обманное питание».
  • Последовательность — лучший друг культуриста.

Питание культуриста

Это большая работа.

Основным, если не решающим фактором успеха является чёткое следование программе. В диете бодибилдера нет никаких приятных и лёгких способов добиться цели. Если Ваша цель состоит в потере жира, и вы готовы ответсвенно подойти к этому вопросу, то диета культуриста, вероятно, единственный способ, который Вам необходим.

После пяти дней потребления пищи с высоким содержанием жиров, нарушается процесс усваивания организмом питательных веществ

После пяти дней потребления пищи с высоким содержанием жиров, нарушается процесс усваивания организмом питательных веществ, что может привести к долгосрочным проблемам, например, к ожирению.

Большинство людей думают, что они могут потреблять жирную пищу в течение нескольких дней, а потом без проблем вернуться в нормальный рацион без каких-либо последствий. Но всего пять дней такой «диеты» в состоянии на продолжительное время нарушить обмен веществ.

В статье, опубликованной недавно в онлайн-версии журнала Obesity, Hulver и другие исследователи Virginia Tech обнаружили, что принцип усвоения организмом питательных веществ изменяется в течение всего пяти дней потребления жирной пищи. Это первое исследование, доказывающее, что изменение происходит так быстро.

«Это показывает, что наши тела могут резко реагировать на изменения в рационе питания в более короткие сроки, чем мы думали раньше», сказал Hulver, начальник подразделения Fralin Life Science Institute. «Пять дней — это короткое время, подумаете вы. Все мы очень часто едим жирную пищу в течение нескольких дней, будь то праздники, каникулы, или другие торжества. Но это исследование показывает, что подобное нездоровое питание способно изменить нормальный обмен веществ человека в очень короткие сроки».

Гамбургер

Когда пища съедена, уровень глюкозы в крови повышается. Мышцы организма являются основными распределителями этой глюкозы. Они могут разбить её для энергии, или они могут хранить её для последующего использования. Поскольку мышцы составляют около 30 процентов веса нашего тела и это такая важная часть метаболизма глюкозы (углеводного обмена), нарушение нормального обмена веществ может иметь пагубные последствия для остальной части тела и может привести к проблемам со здоровьем.

Hulver и его коллеги обнаружили, что после пяти дней потребления жирной пищи, способность мышц окислять глюкозу нарушается. Это нарушение может привести к неспособности организма реагировать на инсулин, и это является фактором риска для развития диабета и других заболеваний.

Для проведения исследования, здоровых студентов кормили гамбургерами, макаронами с сыром, и продуктами питания, загруженными маслом, чтобы увеличить испытуемым процент ежедневного потребления жира. Нормальная диета состоит из около 30 процентов жира, студенты же потребляли 55 процентов жира. Калорийность еды остается такой же, как это было до повышения содержания жиров. Затем собрали образцы мышечной ткани, чтобы увидеть, как она метаболизирует глюкозу. Хоть исследование и доказало изменение метаболизма глюкозы, студенты не набрали вес и не получили какие-либо признаки резистентности (сопротивления) к инсулину.

Hulver и команда сейчас интересуются изучением того, как эти краткосрочные изменения в мышцах могут негативно повлиять на организм в долгосрочной перспективе и как быстро эти пагубные изменения в мышцах могут быть восстановлены при нормализации диеты.

1 2