Как правильно делать французский жим
Задаваясь вопросом о том, как правильно делать французский жим, некоторые даже не подозревают, что у него есть несколько разновидностей:
- Французский жим лежа
- Французский жим сидя
- Французский жим стоя
Каждый вариант можно делать как со штангой, так и с гантелями (либо одну взять двумя руками, либо в каждой руке держать по одной).
Как правильно делать французский жим лежа
Французский жим со штангой лежа
Французский жим со штангой лежа — пожалуй самый опасный для локтей вариант французского жима. При регулярном выполнении этого упражнения с большими весами, состояние локтевых суставов может ухудшиться.
Чтобы выполнять это упражнение безопасно, следует:
- Штангу опускать за голову
- Делать с таким весом, с которым Вы сможете совершить как минимум 10 повторений
- Через три месяца использования данного упражнения дать отдых локтям
Основные позиции техничного выполнения:
- Штангу следует брать так, чтобы при выполнении упражнения локти не расходились, т.е. расстояние между кистями должно быть около 30 сантиметров. Слишком широкий хват травмоапасен, слишком узкий — менее эффективен
- Если у Вас есть выбор между прямым и изогнутым грифом — выбирайте изогнутый. Он будет удобнее для кистевых и локтевых суставов
- Следите за неподвижностью локтей
- Плавно до конца выпрямлять руки, и плавно до конца сгибать руки
Французский жим с гантелями лежа
Когда мы берем в руки гантели вместо штанги, мы «подписываемся» на то, что у нас будет включено в работу больше мышц, так как в отличие от штанги, каждую гантель нужно дополнительно стабилизировать, чтобы она придерживалась нужной траектории.
Правильное выполнение показано на картинке:
Данное упражнение послужит неплохой альтернативой.
Французский жим с гантелью лежа
Сразу стоит сделать оговорку — это будет скорее всего жим полулежа (на наклонной скамье), а не лежа, так как сохраняя правильное вертикальное положение рук, гантель будет затруднительно заносить за голову.
Данный вариант французского жима сочетает в себе удобство контроля над весом как у штанги, а также альтернативное положение кистей, удерживающих снаряд. Благодаря свободному положению кистей, находящихся рядом друг с другом, это упражнение предлагает немного другой формат нагрузки на трицепсы, что позволяет внести разнообразие, и тем самым, не давать мышцам привыкать к одним и тем же упражнениям.
Как правильно делать французский жим сидя
Французский жим со штангой сидя
Единственным отличием французского жима со штангой сидя от французского жима со штангой лежа является дополнительное растяжение трицепса, ставшее возможным благодаря положению рук относительно корпуса. Это растяжение будет весьма значительно способствовать прокачке трицепса.
Аспекты техники выполнения:
- В выпрямленном состоянии, руки со штангой должны находиться в вертикальном положении
- При опускании штанги за голову, локти должны оставаться неподвижными (во время опускания Вы и заметите то самое растяжение трицепса, за счет вертикального положения рук)
- Все движения выполняются плавно и до упора
Французский жим с гантелями сидя
Выше, там где описывался французский жим лежа, говорилось, что гантели способствуют появлению дополнительных усилий для их стабилизации. Здесь то же самое + дополнительное растяжение трицепсов. Это еще один вариант французского жима к Вам в копилку.
Французский жим с гантелью сидя
То же самое, что и с гантелью лежа, только добавляется дополнительное растяжение трицепсов.
Как правильно делать французский жим стоя
Французский жим со штангой стоя
Отличие варианта сидя лишь в том, что здесь есть больше свободы в движении. Можно делать читинг (вспомогательные движения) при помощи ног, пружиня ими. Так можно раскрыть больший потенциал.
Французский жим с гантелями стоя
Опять же, основное отличие от варианта сидя — в читинге.
Французский жим с гантелью стоя
Та же свобода в движении, в отличие от французского жима с гантелью сидя.
Итог
После рассмотрения различных вариантов французского жима, Вы должны найти для себя любимые из них. Периодически чередуя эти упражнения, Вам удастся разнообразить нагрузку на трицепсы (не давать трицепсам привыкать к одному и тому же), и заставить их расти. Не смотря на множество вариаций выполнения, не забывайте, что это лишь французский жим, и есть ещё масса упражнений на развитие трицепсов, которые окончательно взорвут их!