Рубрики: Трицепс

Отжимания на кулаках

Отжимание от пола является хорошим упражнением для накачки мышц. Однако многие сомневаются, какую постановку рук лучше выбрать: на кулаках или ладонях. Попробуем разобраться в преимуществах отжиманий на кулаках.

Преимущества:

  • снижает возможность повреждения кисти;
  • удар становится гораздо сильнее за счет укрепления сухожилий кисти;
  • при ударе они помогают правильно поставить кулак;
  • укрепляет кожу и кости на кулаке.

Но у этого метода есть и негативные стороны, к которым относится повышенная опасность травматизма кистей от удара. Избежать этого поможет работа с грушей. Начинать упражняться стоит на более мягких поверхностях (ковер или подстилка), но со временем их нужно ужесточать.

Эффективность такого способа и достижение лучших результатов возможна только при совмещении его с работой по груше без перчаток. Профессиональные боксеры рекомендуют заниматься с мешком в специальных битках, что позволит избежать травм кисти и не даст коже облезть.

Виды отжиманий

  • Поочередная смена положения кисти с кулака на ладонь в прыжке.
  • Тайские отжимания.
  • Отжимания со сменой положения с кулака на пальцы.
  • Перекаты на кулаках в широкой стойке.
  • Отжимания на неровной поверхности.
  • Смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа.
  • Отжимания на кулаке на одной руке.
  • Отжимания на 1-4 пальцах одной или двух рук.
  • Отжимания на кулаках с 1-3 хлопками в прыжке.

Как правильно делать французский жим

Задаваясь вопросом о том, как правильно делать французский жим, некоторые даже не подозревают, что у него есть несколько разновидностей:

  • Французский жим лежа
  • Французский жим сидя
  • Французский жим стоя

Каждый вариант можно делать как со штангой, так и с гантелями (либо одну взять двумя руками, либо в каждой руке держать по одной).

Как правильно делать французский жим лежа

Французский жим со штангой лежа

Французский жим со штангой лежа — пожалуй самый опасный для локтей вариант французского жима. При регулярном выполнении этого упражнения с большими весами, состояние локтевых суставов может ухудшиться.

Чтобы выполнять это упражнение безопасно, следует:

  • Штангу опускать за голову
  • Делать с таким весом, с которым Вы сможете совершить как минимум 10 повторений
  • Через три месяца использования данного упражнения дать отдых локтям

Основные позиции техничного выполнения:

  • Штангу следует брать так, чтобы при выполнении упражнения локти не расходились, т.е. расстояние между кистями должно быть около 30 сантиметров. Слишком широкий хват травмоапасен, слишком узкий — менее эффективен
  • Если у Вас есть выбор между прямым и изогнутым грифом — выбирайте изогнутый. Он будет удобнее для кистевых и локтевых суставов
  • Следите за неподвижностью локтей
  • Плавно до конца выпрямлять руки, и плавно до конца сгибать руки

Французский жим с гантелями лежа

Когда мы берем в руки гантели вместо штанги, мы «подписываемся» на то, что у нас будет включено в работу больше мышц, так как в отличие от штанги, каждую гантель нужно дополнительно стабилизировать, чтобы она придерживалась нужной траектории.

Правильное выполнение показано на картинке:

 

Данное упражнение послужит неплохой альтернативой.

Французский жим с гантелью лежа

Сразу стоит сделать оговорку — это будет скорее всего жим полулежа (на наклонной скамье), а не лежа, так как сохраняя правильное вертикальное положение рук, гантель будет затруднительно заносить за голову.

Данный вариант французского жима сочетает в себе удобство контроля над весом как у штанги, а также альтернативное положение кистей, удерживающих снаряд. Благодаря свободному положению кистей, находящихся рядом друг с другом, это упражнение предлагает немного другой формат нагрузки на трицепсы, что позволяет внести разнообразие, и тем самым, не давать мышцам привыкать к одним и тем же упражнениям.

Как правильно делать французский жим сидя

Французский жим со штангой сидя

Единственным отличием французского жима со штангой сидя от французского жима со штангой лежа является дополнительное растяжение трицепса, ставшее возможным благодаря положению рук относительно корпуса. Это растяжение будет весьма значительно способствовать прокачке трицепса.

Аспекты техники выполнения:

  • В выпрямленном состоянии, руки со штангой должны находиться в вертикальном положении
  • При опускании штанги за голову, локти должны оставаться неподвижными (во время опускания Вы и заметите то самое растяжение трицепса, за счет вертикального положения рук)
  • Все движения выполняются плавно и до упора

Французский жим с гантелями сидя

Выше, там где описывался французский жим лежа, говорилось, что гантели способствуют появлению дополнительных усилий для их стабилизации. Здесь то же самое + дополнительное растяжение трицепсов. Это еще один вариант французского жима к Вам в копилку.

Французский жим с гантелью сидя

То же самое, что и с гантелью лежа, только добавляется дополнительное растяжение трицепсов.

Как правильно делать французский жим стоя

Французский жим со штангой стоя

Отличие варианта сидя лишь в том, что здесь есть больше свободы в движении. Можно делать читинг (вспомогательные движения) при помощи ног, пружиня ими. Так можно раскрыть больший потенциал.

Французский жим с гантелями стоя

Опять же, основное отличие от варианта сидя — в читинге.

Французский жим с гантелью стоя

Та же свобода в движении, в отличие от французского жима с гантелью сидя.

Итог

После рассмотрения различных вариантов французского жима, Вы должны найти для себя любимые из них. Периодически чередуя эти упражнения, Вам удастся разнообразить нагрузку на трицепсы (не давать трицепсам привыкать к одному и тому же), и заставить их расти. Не смотря на множество вариаций выполнения, не забывайте, что это лишь французский жим, и есть ещё масса упражнений на развитие трицепсов, которые окончательно взорвут их!

Тренировка рук на массу

Есть желание обзавестись массивными руками? В этой статье мы поговорим про ряд закономерностей, соблюдая которые, Вы обязательно добьетесь успеха.

1. Разминка

Те, кто только начинают заниматься спортом, могут недооценивать роль разминки в тренировочном процессе.

Разминка должна фокусироваться на тех группах мышц, которые будут наиболее задействованы в запланированных упражнениях. В данном случае разомните руки.

2. Большие мышечные группы

Руки хорошо растут, когда помимо упражнений на руки, Вы не забываете уделять время на тренировках ногам, груди и спине.

3. Связка бицепс-трицепс

Бицепс и трицепс эффективно тренировать в связке — то есть поочередно выполнять упражнения то на бицепс, то на трицепс. Начинать лучше всегда с бицепса, так как в противном случае, трицепс будет забиваться вперед бицепса, что ограничит потенциал последнего.

4. Тяжелые упражнения в начале

Цель каждой тренировки — травмировать мышечные волокна. После того, как они травмируются, организм их восстанавливает, и добавляет им ещё запас прочности, чтобы их было труднее травмировать в следующий раз. Так растут мышцы.

Чтобы лучше травмировать волокна, необходимо иметь неплохой запас силы, ибо вялые руки себе не навредят. Таким образом, пока есть силы, а это начало тренировки, нужно выполнять самые жёсткие упражнения, чтобы максимально терроризировать мышцы.

5. Брахиалис

Брахиалис — это очень толстая плечевая мышца, находящаяся под бицепсом и несколько его напоминающая (тоже учавствует в сгибании руки), однако, отличается тем, что крепится к другому отростку предплечья.

Если вы будете развивать эту мышцу, бицепс будет смотреться длиннее и объемнее. Самые подходящие упражнения — это сгибание рук со штангой обратным хватом и молотки — поднятие гантелей, расположенных вертикально.

6. Тренируйтесь до отказа

Выполняйте упражнение до тех пор, пока Вы можете его выполнять, но не доводите до абсурда, и не пытайтесь поднимать пустые руки до их отказа 🙂

7. Растягивайте мышцы

Растягивая мышцы между подходами, Вы не только обретете дополнительные силы, засчет прилива крови, но и немного потравмируете мышечные волокна, что даст им дополнительный рост.

Как накачать руки?

  1. Как правило, мощными руками обладают те, у которых хорошо раскачаны все крупные мышцы организма. Вывод можете сделать сами — качайтесь целиком, повышайте общую массу!
  2. В накачке рук гораздо важнее регулярность, ежели убийственная доза раз в две недели. Тем более, у рук не самые прочные связки в организме, так что если не хотите вылететь из тренировок на месяцок, берите разумные веса и разумно с ними обращайтесь.
  3. Помимо трицепсов и бицепсов не забывайте качать и предплечья. Предплечье — синергист бицепса, оно позволяет глубже протренировать бицепс, раскрыть его потенциал.
  4. По мнению профессионалов, лучшими упражнениями для развития бицепса являются сгибание рук со штангой в стоячем положении, на скамье, подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), а также молот (поднятие гантели в её вертикальном положении, кисть повёрнута большим пальцем вверх).