Monthly Archives: Июнь 2018

Отжимания на кулаках

Отжимание от пола является хорошим упражнением для накачки мышц. Однако многие сомневаются, какую постановку рук лучше выбрать: на кулаках или ладонях. Попробуем разобраться в преимуществах отжиманий на кулаках.

Преимущества:

  • снижает возможность повреждения кисти;
  • удар становится гораздо сильнее за счет укрепления сухожилий кисти;
  • при ударе они помогают правильно поставить кулак;
  • укрепляет кожу и кости на кулаке.

Но у этого метода есть и негативные стороны, к которым относится повышенная опасность травматизма кистей от удара. Избежать этого поможет работа с грушей. Начинать упражняться стоит на более мягких поверхностях (ковер или подстилка), но со временем их нужно ужесточать.

Эффективность такого способа и достижение лучших результатов возможна только при совмещении его с работой по груше без перчаток. Профессиональные боксеры рекомендуют заниматься с мешком в специальных битках, что позволит избежать травм кисти и не даст коже облезть.

Виды отжиманий

  • Поочередная смена положения кисти с кулака на ладонь в прыжке.
  • Тайские отжимания.
  • Отжимания со сменой положения с кулака на пальцы.
  • Перекаты на кулаках в широкой стойке.
  • Отжимания на неровной поверхности.
  • Смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа.
  • Отжимания на кулаке на одной руке.
  • Отжимания на 1-4 пальцах одной или двух рук.
  • Отжимания на кулаках с 1-3 хлопками в прыжке.

Стальные банки по Зоттману

Этот вид упражнений разработал  Джордж Зоттман, который однажды во время тренировок решил попробовать опускать гантели, проворачивая их на 180 градусов в наивысшей точке, таким образом, совмещая 2 движения в одном упражнении.

Сгибания Зоттмана направлены на накачивание мышц предплечий и бицепсов. Сначала поднятие гантелей активизирует двуглавые мышцы, а во время поворота задействуются брахирадиалис и брахиалис.

Плюсы упражнения:

  • Можно работать над несколькими мышцами одновременно.
  • Увеличить силу захвата.
  • Накачать предплечия.
  • Накачать бицепс.

Разновидности

Можно делать, как стоя, так и несколькими другими способами:

  • сидя на скамье под углом вверх;
  • сидя на горизонтальной скамье;
  • каждой рукой поочередно с упором о колено.

Рекомендации

  1. Не нужно поднимать сразу тяжелые грузы.
  2. Для подъема нужно 2 сек., а на опускание — 3-4.
  3. Поднимать гантели нужно медленно без рывков.
  4. Не прерваться на отдых до завершения упражнения.
  5. Прижимать плотно локти к корпусу.
  6. Лучшую растяжку и изоляцию мышц обеспечивает тренировка на наклонной скамье.
  7. Подходов должно быть 2-3 раза, а повторений — 8-10.

Не стоит ограничиваться только этим упражнением, поскольку оно эффективно только при комплексной работой над бицепсами.

Как раскачать метаболизм, часть 2

Здоровый сон

Гормон роста, вырабатываемый при глубоком и продолжительном сне, воздействует на метаболические процессы. Если организм не получил нормального отдыха, он ищет источник энергии в еде, поэтому обеспечить нормальную работу метаболизма можно, придерживаясь правильного режима сна (8 часов в сутки).

Меньше сахара

Сахар активизирует режим хранения жировых запасов в организме, поэтому уменьшение его количества в рационе позволит похудеть быстрее.

Не нужно сидеть на диетах и голодать

Несколько капустных листов и одна морковка не обеспечат необходимой энергией. Резкое сокращение потребления калорий и голодания приводят к активизации в организме режима выживания, который предполагает отложение жира. Чтобы достичь долгосрочных результатов похудения и не набирать вес, ежедневно нужно употреблять не менее 1200.

Дробное питание

Диетологи утверждают, что питаться нужно часто и малыми порциями. Это позволит избавиться от привычки переедать, вызванной попытками наестся на целый день одной большой порцией. Кроме того, небольшие порции дают возможность уменьшить размер желудка. Нормальной порцией для желудка является объем пищи, вмещающийся в стакан на 200 г.

Сауна и баня

Ускорение метаболизма, открытие кожных пор, активная циркуляция в клетках достигается при помощи сауны или бани.

Меньше алкоголя

Большое влияние на метаболизм оказывает алкоголь. По данным английских исследователей алкоголь и высококалорийная пища приводит к отложению жира в организме и снижению скорости обмена веществ.

Как раскачать метаболизм, часть 1

Чем быстрее проходит обмен веществ в организме, тем быстрее человек худеет. Для ускорения метаболизма важно вести правильный образ жизни: правильно питаться, спать, тренироваться и т.д. Приведенные ниже способы позволят приблизиться к цели.

Физическая нагрузка

Большое количество мышц позволяет ускорить метаболизм. Это обусловлено наличием в мышечной массе ключевых катализаторов, способствующих сжиганию жира. Активный образ жизни и занятия спортом обеспечат ускоренный метаболизм.

Потребляй больше белковой пищи

Организм расходует в два раза больше калорий на расщепление белков, а не жиров, поэтому их высокое содержание в рационе позволит не только насытиться, но и похудеть. Хорошими источниками являются сыр, мясо, рыба, курица.

Пряности

Быстрое переваривание пищи обеспечивают пряности (перец, имбирь и пр.). Они также ускоряют метаболизм, но не стоит забывать, что всего должно быть в меру.

Контрастное обливание

Контрастные души, воспринимаемые в качестве термического массажа, благоприятно воздействуют на метаболизм.

Пей

Употребление воды позволяет вывести из организма отходы и нормализовать пищеварения. Ее недостаток приводит к скоплению шлаков. Повышенное расходование калорий обеспечивается охлажденными напитками. Можно пить любую жидкость, но отмечается, что хорошими ускорителями метаболизма является черный кофе и зеленый чай.

Исключить стресс

Жировые кислоты, высвобождающиеся при стрессе, проходят по кровеносной системе и превращаются в жир. Еще хуже ситуация становится при «заедании» стрессов.

Далее будет…

Скинуть вес после выходных

После хорошо проведенных праздников появилось несколько лишних килограмм? Благодаря приведенным несложным способам можно быстро вернуться в форму.

Работай ниже ватерлинии

Не всегда нагрузки на верхние группы мышц являются хорошим способом избавления от лишнего веса. Улучшению обмена веществ и сжиганию лишних калорий способствуют тренировки, которые направлены на мышцы ягодиц, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедер. Для их разработки можно делать растяжки, приседания, выпады ногами и прыжки.

Упражнения для торса

Восстановление нормального функционирования пищеварительной системы достигается при обеспечении хорошего тонуса брюшным мышцам. Хорошим упражнением для этого станет втягивания живота. Нужно держать его максимально втянуть в течение 10 секунд, затем вернуться в исходное положение и повторить еще 5-6 раз с интервалами по 20 секунд.

Работа в паре

Согласно данным исследований интенсивность тренировок у мужчины повышается на 15-20%, если он занимается с женщиной. По этой причине стоит пригласить в спортзал свою подругу и улучшать фигуру вместе.

Витамин С

Ежедневное употребление 500 мг этого витамина повышает сжигание жира при тренировках на 39%. Его недостаток не дает организму расходовать жир в качестве энергии. Отличным источником является перец и киви.

Можно ли много кушать и не толстеть?

Пятилетнее исследование японских ученых с участием 59700 человек привело к выявлению способа, позволяющего много есть и не толстеть. Респонденты были поделены на 3 группы: первая группа должна была есть медленно, другая – быстро, третья – очень быстро.

По окончанию исследования был сделан вывод:

Тучных людей в группе, которая ела медленно, было только 21,5%. Во второй группе ожирением страдало 30% респондентов. Толстяков в третьей группе было 45%. Кроме того, был рассчитан индекс массы тела: вес (кг) делят на квадрат роста (см). Результаты показали, что в первой группе он составлял немного больше 22, во второй – 23,5, а в третьей – 25. Это позволило сделать вывод: от того, насколько медленно человек будет есть, будет зависеть его вес.

Под сомнение это исследование поставил профессор метаболической физиологии в Ноттингемском университете (Англия) Ян Макдональд. Дело в том, что полученные данные о скорости потребления пищи были основаны только на словах респондентов. Кроме того, количество пищи и уровень физической нагрузки также не принимался во внимание, а респондентами стали люди до 50 лет с сахарным диабетом 2-го типа. Однако профессор подтвердил факт того, что человек съедает гораздо больше, если ест быстро.

Организму нужно время, чтобы получить сигнал о насыщении, поэтому нужно жевать тщательно и долго – это позволит избежать переедания.

Как заставить себя тренироваться

Иногда поход в спортзал просто не представляется возможным, но хочется всегда оставаться в форме. Всего несколько способов помогут поддерживать фигуру без тренажерных залов.

Посмотрите на себя со стороны

Хорошим способом для выявления проблемных участков является прыжок перед зеркалом во весь рост в обнаженном виде. Он позволяет увидеть, что именно требуется изменить и дает мотивацию.

Сравнивайте результаты

Записывайте результаты тренировок. Через несколько месяцев, при сравнении показателей, положительные изменения еще больше повысят желание заниматься.

Зеркало скажет больше, чем весы

Тренировки помогают поднять «качество» тела, а не похудеть. Показатели на весах при накачке мышц могут вообще не меняться или даже увеличиваться, что обусловлено повышением доли мышечной массы, зато тело становится упругим и подтянутым.

Альтернатива

При отсутствии времени на спортзал можно купить специальное снаряжение и воспользоваться видео-уроками из интернета для занятий дома.

Пробежки

Простые пробежки по улице позволяют насыщать легкие кислородом, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Продолжительность бега – 20-60 минут. При чередовании размеренного бега (5 мин.) с ускоренным (1 мин.) можно сбросить больше калорий и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Жидкость, дарующая жизнь

Несколько фактов о воде помогут узнать, какое количество и какую воду нужно употреблять.

2 л воды в сутки — миф

Количество воды должно зависеть от условий пребывания и климата. Небольшие нагрузки и холодная погода – меньше воды, высокая физическая активность и жара – больше. Главным правилом является мгновенная реакция на сигналы организма, который сам знает, в чем и когда он нуждается. Еще одно полезное правило: “стакан спиртного — стакан воды“ – поможет не мучиться похмельем.

Не нужно пить “на всякий случай“

Организму не под силу усвоение более 400 мл за час, поэтому нужно пить постоянно, но в небольших количествах.

Спортивные напитки

Дегидратацию и потерю солей может обеспечить простая минералка, а спортивные напитки пьют только при участии в марафоне или велопробеге.

Обезболивающее

Дегидратация – основная причина сосудистых и мышечных спазмов. При их возникновении стоит сначала выпить воды, а если не поможет, тогда уже обезболивающее.

Безалкогольный аперитив

Газированная вода способствует выделению желудочного сока и усилению аппетита. Есть смысл пить ее перед обедом.

Жара и холодные напитки

Холодные вода в жаркую погоду плохо усваивается. Лучше пить напитки комнатной температуры.

Концентрация солей в минеральной воде

Следует быть внимательным к употреблению воды с высоким содержанием солей. Стоит помнить, что:

< 1 г/л — столовая вода

1–10 г/л — лечебно-столовая вода

10 г/л > — лечебная вода

Столовую воду можно пить в любых количествах, а к остальной относится более осторожно.

Советы, как не забросить тренировки

Кажется, что тренировки не приносят пользы и хочется все бросить? С помощью этих способов можно вернуть мотивацию и начать заниматься в два раза лучше.

Перерыв

Когда возникает апатия, можно взять недельный перерыв. Отвлекитесь чем-нибудь, проведите время с друзьями или дома и не перегружайте себя тренировками. Однако этот перерыв не дает права нарушать режим здорового сна привычек питания, отдыха и труда. За это время мышцы отдохнут, и вернется желание ходить на тренировки.

Персональный тренер

Отсутствие результатов тренировок свидетельствует о том, что была выбрана неправильная программа. Стать на правильную дорогу можно при помощи тренера. При этом нет необходимости заниматься с ним постоянно. Всего за пару занятий он подберет соответствующую программу и расскажет, что нужно изменить, что позволит улучшить результаты.

Боль в суставах

Боль в суставах или дискомфорт во время занятий говорит о том, что с ними что-то не так. Решением проблемы станет растяжка или йога, которые за несколько месяцев позволят ощутить гибкость и легкость и избавится от неприятных ощущений.

Соперник

Соперничество стимулирует к достижению больших результатов. Так устроена психология человека. Занятия с другом или коллегой увеличат стимул и позволят заниматься с большей интенсивностью.

Пять реальных оправданий для лентяев в спортзале

Вы часто ловите себя на мысли, что не хочется идти на тренировку? Ищете отговорки? И они действительно существуют, причем такие, когда существует опасность для здоровья.

  1. Легкое недомогание, легкое першение в горле – не повод пропускать тренировку. Спорт дже поможет быстрее выгнать инфекцию за счет усиления циркуляции крови. Но если простуда серьезная с осиплостью, кашлем, болью в горле, заложенностью носа, а может быть с утра сильное похмелье, тогда тренировка под запретом.
  2. Недосып. Недостаток сна приводит к еще большим перееданиям, стрессам, а значит наносит сред сердечно-сосудистой системе. Спать ложится надо пораньше.
  3. Крепатура. Это верный признак того, что тренировка накануне не прошла зря. Не надо нагружать страдающие и без того мышцы, достаточно легкого разогрева, пампинга, чтобы не травмировать мышечные волокна еще больше. И в эту тренировку нагружайте другие группы мышц.
  4. Боль в суставах или где угодно. Пора бы выяснить у врача – возможно это травма или растяжение, перелом. На тренировках острых болей ощущаться не должно.
  5. Синдром хронической усталости. Разбитость, вечная усталость – не лучшие спутники по жизни. Задумайтесь, чтобы изменить образ жизни и заняться спортом.