Жим лёжа — это, пожалуй, самое известное упражнение среди мужской части населения. Сколько парней ежегодно стремятся добиться и добиваются долгожданной «соточки». Сколько людей в залах собираются вокруг скамьи, сколько блинов вешают бывалые мужики — в масленицу меньше увидишь, да и камушки по воде столько тоже не прыгают.

Несмотря на бесконечно растущую популярность и востребованность этого упражнения, оно всё ещё требует соблюдения правил и закономерностей его выполнения. Чтобы Вы могли наиболее точно узнать, как правильно делать жим лёжа, статья составлена достаточно оригинальным образом, позволяющим найти эффективное применение этого упражнения для Ваших конкретных целей.

Так как мы заговорили о целях, структура статьи и будет на них опираться. Шутка. Не потому что мы о них заговорили, а потому что всё начинается с цели. Без цели Вы непременно забросите любое дело именно в тот момент, когда пропадёт настроение делом этим заниматься.

Цели

Развить силу или «пожать сколько-то килограмм»

1) Корректировка техники

Каждый человек индивидуален, это факт. Поэтому единой правильной техники жима лёжа для каждого человека быть не может. Речь идет, разумеется, не о том, что некоторые должны делать жим лёжа на полу, а другие лёжа на скамье. Речь идёт о достаточно тонкой «настройке» своей техники (расположение рук, прогиб). Ниже представлена таблица, на которой можно определить потенциально подходящие Вам аспекты техники жима лёжа.

 

Выделите время на одной из тренировок, и протестируйте различные варианты. Возможно после нахождения более удобной техники, Вы пожмёте больший вес.

2) Прокачка слабых звеньев

Не забудем и про увеличение силы мышц, так как к успеху приводят не только технические «лайфхаки».

Так как жим лёжа — многосуставное упражнение, при его выполнении участвуют несколько групп мышц. Помните, когда-то по телевизору шла программа «Слабое звено»? Догадались, к чему это упомянуто? Прокачивайте отстающие звенья в первую очередь. Если Вы замечаете, что Вам не продолжить подход из-за отсутствия сил на «дожим» штанги, то качайте трицепсы, если нет сил на отрыв штанги от груди, хотя трицепсы ещё «живые» — то качайте грудь.

3) Практика

Чтобы научиться кататься на велосипеде, нужно учиться кататься на велосипеде. Уделяйте время жиму с максимальным весом!

Развить выносливость или «занять скамью до закрытия зала» или «я планирую долго боксировать»

Для развития выносливости подходят веса в 60% от весов для рабочих подходов на 8-12 повторений. Их нужно делать по 3-4 подхода, каждый из которых — на максимум.

Добиться объемов или «ни фига себе грудак» или «подёргай-ка ими»

Здесь рецепт прост — максимальный вес для 8-12 повторений на 3-4 подхода. Мышцы будут расти. А чтобы в тонкостях узнать, как правильно делать жим лежа на массу, следует обратиться к культуристам, ведь именно они занимаются тем, что добиваются визуальных показателей. Читайте — Как правильно делать жим лежа на массу, советы культуристов.

Приобрести рельеф или «побегай для начала»

Наличие рельефа всегда идёт за руку с тонкой жировой прослойкой. Наилучшим способом будет набрать массу и «просушиться».