Рубрики: Бицепс

Стальные банки по Зоттману

Этот вид упражнений разработал  Джордж Зоттман, который однажды во время тренировок решил попробовать опускать гантели, проворачивая их на 180 градусов в наивысшей точке, таким образом, совмещая 2 движения в одном упражнении.

Сгибания Зоттмана направлены на накачивание мышц предплечий и бицепсов. Сначала поднятие гантелей активизирует двуглавые мышцы, а во время поворота задействуются брахирадиалис и брахиалис.

Плюсы упражнения:

  • Можно работать над несколькими мышцами одновременно.
  • Увеличить силу захвата.
  • Накачать предплечия.
  • Накачать бицепс.

Разновидности

Можно делать, как стоя, так и несколькими другими способами:

  • сидя на скамье под углом вверх;
  • сидя на горизонтальной скамье;
  • каждой рукой поочередно с упором о колено.

Рекомендации

  1. Не нужно поднимать сразу тяжелые грузы.
  2. Для подъема нужно 2 сек., а на опускание — 3-4.
  3. Поднимать гантели нужно медленно без рывков.
  4. Не прерваться на отдых до завершения упражнения.
  5. Прижимать плотно локти к корпусу.
  6. Лучшую растяжку и изоляцию мышц обеспечивает тренировка на наклонной скамье.
  7. Подходов должно быть 2-3 раза, а повторений — 8-10.

Не стоит ограничиваться только этим упражнением, поскольку оно эффективно только при комплексной работой над бицепсами.

Время под нагрузкой

Во время тренировок организм не делает различия между количеством повторений с отягощениями. Однако он замечает разницу во времени под нагрузкой. Данный факт был подтвержден учеными из Университета Бразилии: исследование было опубликовано в European Journal of Translational Myology в июле 2017 года.
Участницы эксперимента – 89 девушек, ранее не использовавших отягощений. Их разделили на три группы. Контрольным упражнением было назначено сгибание рук с гантелями 10 недель подряд. После этого времени измерялась степень мышечной гипертрофии бицепса.

Девушки первой группы сгибали руки в три подхода на семь повторений до отказа в последнем. Вторая группа – четыре подхода на семь повторений без отказа с меньшим весом. Третья группа – три подхода, мышц до отказа не доводя.
После 10 недель сила рук участниц увеличилась. Во всех группах одноповторный максимум вырос в одинаковой степени. Обхваты рук у первой и второй групп увеличился почти одинаково. Третья группа увеличения объема бицепса не показала.

Вывод: для мышечной гипертрофии можно практиковать больше подходов без достижения мышечного отказа. Общий объем упражнений влияет на гипертрофию лучше, чем работа до отказа.

Тренировка рук на массу

Есть желание обзавестись массивными руками? В этой статье мы поговорим про ряд закономерностей, соблюдая которые, Вы обязательно добьетесь успеха.

1. Разминка

Те, кто только начинают заниматься спортом, могут недооценивать роль разминки в тренировочном процессе.

Разминка должна фокусироваться на тех группах мышц, которые будут наиболее задействованы в запланированных упражнениях. В данном случае разомните руки.

2. Большие мышечные группы

Руки хорошо растут, когда помимо упражнений на руки, Вы не забываете уделять время на тренировках ногам, груди и спине.

3. Связка бицепс-трицепс

Бицепс и трицепс эффективно тренировать в связке — то есть поочередно выполнять упражнения то на бицепс, то на трицепс. Начинать лучше всегда с бицепса, так как в противном случае, трицепс будет забиваться вперед бицепса, что ограничит потенциал последнего.

4. Тяжелые упражнения в начале

Цель каждой тренировки — травмировать мышечные волокна. После того, как они травмируются, организм их восстанавливает, и добавляет им ещё запас прочности, чтобы их было труднее травмировать в следующий раз. Так растут мышцы.

Чтобы лучше травмировать волокна, необходимо иметь неплохой запас силы, ибо вялые руки себе не навредят. Таким образом, пока есть силы, а это начало тренировки, нужно выполнять самые жёсткие упражнения, чтобы максимально терроризировать мышцы.

5. Брахиалис

Брахиалис — это очень толстая плечевая мышца, находящаяся под бицепсом и несколько его напоминающая (тоже учавствует в сгибании руки), однако, отличается тем, что крепится к другому отростку предплечья.

Если вы будете развивать эту мышцу, бицепс будет смотреться длиннее и объемнее. Самые подходящие упражнения — это сгибание рук со штангой обратным хватом и молотки — поднятие гантелей, расположенных вертикально.

6. Тренируйтесь до отказа

Выполняйте упражнение до тех пор, пока Вы можете его выполнять, но не доводите до абсурда, и не пытайтесь поднимать пустые руки до их отказа 🙂

7. Растягивайте мышцы

Растягивая мышцы между подходами, Вы не только обретете дополнительные силы, засчет прилива крови, но и немного потравмируете мышечные волокна, что даст им дополнительный рост.

Как накачать руки?

  1. Как правило, мощными руками обладают те, у которых хорошо раскачаны все крупные мышцы организма. Вывод можете сделать сами — качайтесь целиком, повышайте общую массу!
  2. В накачке рук гораздо важнее регулярность, ежели убийственная доза раз в две недели. Тем более, у рук не самые прочные связки в организме, так что если не хотите вылететь из тренировок на месяцок, берите разумные веса и разумно с ними обращайтесь.
  3. Помимо трицепсов и бицепсов не забывайте качать и предплечья. Предплечье — синергист бицепса, оно позволяет глубже протренировать бицепс, раскрыть его потенциал.
  4. По мнению профессионалов, лучшими упражнениями для развития бицепса являются сгибание рук со штангой в стоячем положении, на скамье, подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), а также молот (поднятие гантели в её вертикальном положении, кисть повёрнута большим пальцем вверх).