Рубрики: Тренировки

Как правильно делать французский жим

Задаваясь вопросом о том, как правильно делать французский жим, некоторые даже не подозревают, что у него есть несколько разновидностей:

  • Французский жим лежа
  • Французский жим сидя
  • Французский жим стоя

Каждый вариант можно делать как со штангой, так и с гантелями (либо одну взять двумя руками, либо в каждой руке держать по одной).

Как правильно делать французский жим лежа

Французский жим со штангой лежа

Французский жим со штангой лежа — пожалуй самый опасный для локтей вариант французского жима. При регулярном выполнении этого упражнения с большими весами, состояние локтевых суставов может ухудшиться.

Чтобы выполнять это упражнение безопасно, следует:

  • Штангу опускать за голову
  • Делать с таким весом, с которым Вы сможете совершить как минимум 10 повторений
  • Через три месяца использования данного упражнения дать отдых локтям

Основные позиции техничного выполнения:

  • Штангу следует брать так, чтобы при выполнении упражнения локти не расходились, т.е. расстояние между кистями должно быть около 30 сантиметров. Слишком широкий хват травмоапасен, слишком узкий — менее эффективен
  • Если у Вас есть выбор между прямым и изогнутым грифом — выбирайте изогнутый. Он будет удобнее для кистевых и локтевых суставов
  • Следите за неподвижностью локтей
  • Плавно до конца выпрямлять руки, и плавно до конца сгибать руки

Французский жим с гантелями лежа

Когда мы берем в руки гантели вместо штанги, мы «подписываемся» на то, что у нас будет включено в работу больше мышц, так как в отличие от штанги, каждую гантель нужно дополнительно стабилизировать, чтобы она придерживалась нужной траектории.

Правильное выполнение показано на картинке:

 

Данное упражнение послужит неплохой альтернативой.

Французский жим с гантелью лежа

Сразу стоит сделать оговорку — это будет скорее всего жим полулежа (на наклонной скамье), а не лежа, так как сохраняя правильное вертикальное положение рук, гантель будет затруднительно заносить за голову.

Данный вариант французского жима сочетает в себе удобство контроля над весом как у штанги, а также альтернативное положение кистей, удерживающих снаряд. Благодаря свободному положению кистей, находящихся рядом друг с другом, это упражнение предлагает немного другой формат нагрузки на трицепсы, что позволяет внести разнообразие, и тем самым, не давать мышцам привыкать к одним и тем же упражнениям.

Как правильно делать французский жим сидя

Французский жим со штангой сидя

Единственным отличием французского жима со штангой сидя от французского жима со штангой лежа является дополнительное растяжение трицепса, ставшее возможным благодаря положению рук относительно корпуса. Это растяжение будет весьма значительно способствовать прокачке трицепса.

Аспекты техники выполнения:

  • В выпрямленном состоянии, руки со штангой должны находиться в вертикальном положении
  • При опускании штанги за голову, локти должны оставаться неподвижными (во время опускания Вы и заметите то самое растяжение трицепса, за счет вертикального положения рук)
  • Все движения выполняются плавно и до упора

Французский жим с гантелями сидя

Выше, там где описывался французский жим лежа, говорилось, что гантели способствуют появлению дополнительных усилий для их стабилизации. Здесь то же самое + дополнительное растяжение трицепсов. Это еще один вариант французского жима к Вам в копилку.

Французский жим с гантелью сидя

То же самое, что и с гантелью лежа, только добавляется дополнительное растяжение трицепсов.

Как правильно делать французский жим стоя

Французский жим со штангой стоя

Отличие варианта сидя лишь в том, что здесь есть больше свободы в движении. Можно делать читинг (вспомогательные движения) при помощи ног, пружиня ими. Так можно раскрыть больший потенциал.

Французский жим с гантелями стоя

Опять же, основное отличие от варианта сидя — в читинге.

Французский жим с гантелью стоя

Та же свобода в движении, в отличие от французского жима с гантелью сидя.

Итог

После рассмотрения различных вариантов французского жима, Вы должны найти для себя любимые из них. Периодически чередуя эти упражнения, Вам удастся разнообразить нагрузку на трицепсы (не давать трицепсам привыкать к одному и тому же), и заставить их расти. Не смотря на множество вариаций выполнения, не забывайте, что это лишь французский жим, и есть ещё масса упражнений на развитие трицепсов, которые окончательно взорвут их!

Как правильно делать жим лежа на массу, советы культуристов

Чтобы узнать, как правильно делать жим лежа на массу, обратимся к культуристам. Почему к ним? Ответ прост — культуристы ставят во главу всего формы своего тела, а значит, они разбираются в наборе массы.

Техника

Чтобы нарастить массу, нужно совершать максимальную амплитуду (в отличие от прокачки силовых показателей). Руки должны идти вдоль грифа, если смотреть сверху, т.е. быть перпендикулярны корпусу, может быть это не слишком удобно, но это позволяет совершать качественную амплитуду для набора массы.

Скорость

При размышлениях на тему того, как правельно делать жим лежа на массу, может вспомниться еще один фактор — скорость. В работе на массу, скорость не должна быть быстрой (быстрая скорость нужна бойцам для ударов). При работе на массу бессмысленно облегчать себе работу скоростными подъёмами штанги, следует плавно совершать повторения, с полной концентрацией на грудных мышцах, т.е. стараться их по максимуму напрячь во время жима.

Подходы

Подходы в жиме лежа имеют спорный характер, в силу того, что у каждого человека свои особенности. Ориентируйтесь на 4-6 подходов на 8-12 повторений.

Итог

  • Жим должен быть с максимальной амплитудой
  • Движения должны быть неспешные
  • Число повторений — как можно больше
  • Число подходов — как можно больше

Как правильно делать жим лежа

Жим лёжа — это, пожалуй, самое известное упражнение среди мужской части населения. Сколько парней ежегодно стремятся добиться и добиваются долгожданной «соточки». Сколько людей в залах собираются вокруг скамьи, сколько блинов вешают бывалые мужики — в масленицу меньше увидишь, да и камушки по воде столько тоже не прыгают.

Несмотря на бесконечно растущую популярность и востребованность этого упражнения, оно всё ещё требует соблюдения правил и закономерностей его выполнения. Чтобы Вы могли наиболее точно узнать, как правильно делать жим лёжа, статья составлена достаточно оригинальным образом, позволяющим найти эффективное применение этого упражнения для Ваших конкретных целей.

Так как мы заговорили о целях, структура статьи и будет на них опираться. Шутка. Не потому что мы о них заговорили, а потому что всё начинается с цели. Без цели Вы непременно забросите любое дело именно в тот момент, когда пропадёт настроение делом этим заниматься.

Цели

Развить силу или «пожать сколько-то килограмм»

1) Корректировка техники

Каждый человек индивидуален, это факт. Поэтому единой правильной техники жима лёжа для каждого человека быть не может. Речь идет, разумеется, не о том, что некоторые должны делать жим лёжа на полу, а другие лёжа на скамье. Речь идёт о достаточно тонкой «настройке» своей техники (расположение рук, прогиб). Ниже представлена таблица, на которой можно определить потенциально подходящие Вам аспекты техники жима лёжа.

 

Выделите время на одной из тренировок, и протестируйте различные варианты. Возможно после нахождения более удобной техники, Вы пожмёте больший вес.

2) Прокачка слабых звеньев

Не забудем и про увеличение силы мышц, так как к успеху приводят не только технические «лайфхаки».

Так как жим лёжа — многосуставное упражнение, при его выполнении участвуют несколько групп мышц. Помните, когда-то по телевизору шла программа «Слабое звено»? Догадались, к чему это упомянуто? Прокачивайте отстающие звенья в первую очередь. Если Вы замечаете, что Вам не продолжить подход из-за отсутствия сил на «дожим» штанги, то качайте трицепсы, если нет сил на отрыв штанги от груди, хотя трицепсы ещё «живые» — то качайте грудь.

3) Практика

Чтобы научиться кататься на велосипеде, нужно учиться кататься на велосипеде. Уделяйте время жиму с максимальным весом!

Развить выносливость или «занять скамью до закрытия зала» или «я планирую долго боксировать»

Для развития выносливости подходят веса в 60% от весов для рабочих подходов на 8-12 повторений. Их нужно делать по 3-4 подхода, каждый из которых — на максимум.

Добиться объемов или «ни фига себе грудак» или «подёргай-ка ими»

Здесь рецепт прост — максимальный вес для 8-12 повторений на 3-4 подхода. Мышцы будут расти. А чтобы в тонкостях узнать, как правильно делать жим лежа на массу, следует обратиться к культуристам, ведь именно они занимаются тем, что добиваются визуальных показателей. Читайте — Как правильно делать жим лежа на массу, советы культуристов.

Приобрести рельеф или «побегай для начала»

Наличие рельефа всегда идёт за руку с тонкой жировой прослойкой. Наилучшим способом будет набрать массу и «просушиться».

Нет преград для совершенствования

Синдром Дауна – это не приговор для людей. Это доказал 22-хлетний Коллин Кларк, который занял пятое место в соревнованиях по бодибилдингу штата Кентукки. Это его первый опыт в соревнованиях такого рода. Как новичок он прошел в легкую весовую категорию и с успехом показал, чего можно добиться при большом желании.
6608265
К этому событию Коллин готовился год, в течение которого он успел скинуть 27 кг, сейчас у него 67 кг. С помощью опытного тренера Глена Убелхорма приобрел рельефное тело, что и продемонстрировал со сцены с большой гордостью. Это действительно большое достижение, так как дети с таким заболеванием рождаются со сниженным мышечным тонусом. Но с детства он мечтал стать сильным. Осталось дело за малым – осуществить мечту. Коллин поставил цель, наметил план действий и планомерно шел по пути к мечте.
После соревнований Коллина ждала настоящая слава. О его, в прямом смысле слова, подвиге французские кинодокументалисты сняли фильм. Журналисты наперебой брали у него интервью, в которых он не преминул отметить теплую обстановку зала, выразил слова благодарности публике за поддержку, и конечно же поблагодарил своего тренера, который на всем пути мотивировал юного спортсмена, вдохновлял его и поддерживал.
Пример Коллина показывает, как важно не отчаиваться, не лениться и стремиться к дальнейшим высотам.

Тренировка рук на массу

Есть желание обзавестись массивными руками? В этой статье мы поговорим про ряд закономерностей, соблюдая которые, Вы обязательно добьетесь успеха.

1. Разминка

Те, кто только начинают заниматься спортом, могут недооценивать роль разминки в тренировочном процессе.

Разминка должна фокусироваться на тех группах мышц, которые будут наиболее задействованы в запланированных упражнениях. В данном случае разомните руки.

2. Большие мышечные группы

Руки хорошо растут, когда помимо упражнений на руки, Вы не забываете уделять время на тренировках ногам, груди и спине.

3. Связка бицепс-трицепс

Бицепс и трицепс эффективно тренировать в связке — то есть поочередно выполнять упражнения то на бицепс, то на трицепс. Начинать лучше всегда с бицепса, так как в противном случае, трицепс будет забиваться вперед бицепса, что ограничит потенциал последнего.

4. Тяжелые упражнения в начале

Цель каждой тренировки — травмировать мышечные волокна. После того, как они травмируются, организм их восстанавливает, и добавляет им ещё запас прочности, чтобы их было труднее травмировать в следующий раз. Так растут мышцы.

Чтобы лучше травмировать волокна, необходимо иметь неплохой запас силы, ибо вялые руки себе не навредят. Таким образом, пока есть силы, а это начало тренировки, нужно выполнять самые жёсткие упражнения, чтобы максимально терроризировать мышцы.

5. Брахиалис

Брахиалис — это очень толстая плечевая мышца, находящаяся под бицепсом и несколько его напоминающая (тоже учавствует в сгибании руки), однако, отличается тем, что крепится к другому отростку предплечья.

Если вы будете развивать эту мышцу, бицепс будет смотреться длиннее и объемнее. Самые подходящие упражнения — это сгибание рук со штангой обратным хватом и молотки — поднятие гантелей, расположенных вертикально.

6. Тренируйтесь до отказа

Выполняйте упражнение до тех пор, пока Вы можете его выполнять, но не доводите до абсурда, и не пытайтесь поднимать пустые руки до их отказа 🙂

7. Растягивайте мышцы

Растягивая мышцы между подходами, Вы не только обретете дополнительные силы, засчет прилива крови, но и немного потравмируете мышечные волокна, что даст им дополнительный рост.

1 2 3 4 5