Рубрики: Здоровье

Как правильно бегать на длинные дистанции

Популярный спортивный журнал Runner’s World опубликовал на своих страницах восемь непреложных правил, которых должны придерживаться все бегуны, любители и профессионалы. Следуя этим рекомендациям, основанным на опыте спортсменов и исследованиях ученых, можно повысить выносливость организма и сохранить здоровье.

Первое золотое правило марафонца – нельзя бегать на полный желудок. Нужно чтобы после приема пищи прошло определенное время, чтобы организм успел усвоить питательные вещества. Интервал между приемом пищи и пробежкой зависит от продуктов питания. Легкий завтрак усвоится через полтора часа, а плотный обед только через три.

Безусловно, перед большими физическими нагрузками организм нуждается в углеводах. Но обогащать его калориями нужно не перед самой пробежкой, а как минимум за несколько дней до марафона. При этом нужно отдать предпочтение не сладостям и мучным изделиям, а злаковым, овощам и мясу, в котором содержатся белки. Перед ответственным марафоном лучше избегать гастрономических изысков. Желудок может неправильно воспринять новую пищу, что скажется на вашем самочувствии.

Во время пробежки необходимо обязательно пить воду небольшими глотками. Также нужно не забыть о водном балансе организма и в течение дня. Через каждые пару часов необходимо выпивать один стакан воды. При этом любители кофе должны пить воду еще чаще.

Чтобы не сорвать здоровье, нужно найти правильную пропорцию между пробежками и отдыхом. Знаменитый марафонец Джек Фостер рекомендует вознаградить себя одним днем отдыха, за каждые два километра, преодоленные на соревновании. В идеале, от серьезного марафона нужно «отходить» в течение месяца.

berlin-marathonКроме того, чем длиннее становятся дистанции, тем больше нужно спать. В особенности это касается начинающих бегунов. Им следует обязательно считаться с состоянием своего организма и при малейшем дискомфорте давать телу восстановиться. К примеру, ощутив после пробежки некоторое недомогание или боль, лучше воздержаться на следующий день от физических нагрузок. Тогда вы сможете приступить к новым тренировкам с новыми силами и в прекрасном самочувствии!

2 доступных способа борьбы с целлюлитом

Если у вас есть целлюлит, и вы хотите от него избавиться, знайте, вы не одиноки. Многие женщины всех возрастов имеют целлюлит на ногах, ягодицах или животе. Целлюлит возникает, когда жировые клетки создают под кожей некий рельеф, который является не очень эстетичным. Сейчас будет описано, как значительно уменьшить появление целлюлита с помощью изменения образа жизни.

Способ первый. Обновите свою диету


Пейте много воды. Увлажнение вашего тела приведёт клетки кожи к свежему и обновлённому виду, что позволит уменьшить проявления целлюлита. Пейте по крайней мере 8 стаканов воды в день, чтобы убедиться, что ваш организм получает то количество воды, в котором он нуждается.

  • Первым делом, выпейте стакан воды утром, прежде чем пить свой утренний кофе или чай.
  • Носите с собой бутылку воды, так как порой приходится быть вдали от источников воды.

Ешьте фрукты и овощи. Диета, заполненная здоровыми фруктами и овощами, поможет вам снизить свой вес, уменьшив проявления целлюлита. Фрукты и овощи также имеют высокое содержание воды, поэтому они усиливают эффект положительного воздействия на клетки кожи.

  • Выпивайте коктейль из шпината на завтрак. Смешайте чашку миндального молока, чашку шпината, половину банана и киви или несколько ягод клубники. Этот мощный завтрак будет держать ваш энергетический уровень высоким, и это отличный способ, чтобы получить порцию фруктов и овощей на завтрак.
  • Ешьте много сырых овощей. Зелёный салат, брокколи, морковь и другие овощи «напичканы» питательными веществами, антиоксидантами и водой. Если вы сделаете их основой своего рациона, вы увидите прогресс в борьбе с целлюлитом.

dieta-pri-beremennosti-1 Ешьте здоровые жиры. Целлюлит вызван благодаря подкожному жиру, но если ваша кожа находится в тонусе, целлюлит не будет заметен. Такие продукты питания, как оливки, орехи, авокадо, рыба и оливковое масло содержат омега—3 жирные кислоты, которые необходимы для того, чтобы кожа была здорова.

Избегайте продуктов, приводящих к усилению целлюлита. Продукты, которых стоит избегать:

  • Жареные продукты, такие как картофель-фри, жареная курица и кольца лука.
  • Запакованные закуски, такие как кукурузные чипсы, картофельные чипсы, сырные шарики и крендели.
  • Продукты с высоким содержанием соли, такие как консервированный суп, солёная рыба, солёные огурцы и прочее, так как это будет задерживать воду в организме.
  • Продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, хлебобулочные изделия и прочее сладкое, потому что это способствует набору веса.
  • Алкоголь, особенно когда он на какой-то сладкой основе. Может вызвать набор лишнего веса и задерживание воды в организме.

Способ второй. Практикуйте физические упражнения.

Включите в обиход силовые тренировки. Упражнения с весом, в отличие от кардио (которое тоже нужно выполнять), тонизируют мышцы под кожей и делают последнюю более гладкой и упругой. Это может значительно уменьшить проявления целлюлита.

  • Купите свободные веса (гирьки, гантели) и выполняйте упражнения, призванные улучшить ваши бедра, ягодицы и пресс. Если у вас есть целлюлит на руках, выполняйте, также,  упражнения для рук.
  • Начните ходить в тренажерный зал и работайте там с тренером. Нацеливайтесь на больший вес, а не на большее количество повторений.

kardio-trenirobkaВыполняйте высокоинтенсивные упражнения. Сопряжение силовых тренировк с упражнениями, которые развивают сердечную мышцу, влечет к набору мышечной массы, которая позволит вашим бедрам и ягодицам выглядеть более гладкими в течение долгого времени.

Выполняйте следующие упражнения после лёгкой разминки:

  • Бегайте на улице. Отмерьте расстояние 500 метров где-то недалеко от дома. Пробегайте это расстояние, берите перерыв полминуты, и пробегайте снова, и так должно быть пройдено 4 таких расстояния (2 км). Если вы с этим легко справляетесь, увеличивайте дистанцию и количество спринтов.
  • Бегайте на беговой дорожке. Если вы занимаетесь в помещении, беговая дорожка — неплохое решение. Выставляйте максимальную скорость, с которой вы сможете бежать 3 минуты.
  • Занимайтесь на велотренажере или катайтесь на велосипеде. Кручение педалей — отличная нагрузка на ноги. Поддерживайте максимальную скорость в течение 3 минут. Если это будет легко — увеличивайте время.
1 2