Рубрики: Тренировки

Отжимания на кулаках

Отжимание от пола является хорошим упражнением для накачки мышц. Однако многие сомневаются, какую постановку рук лучше выбрать: на кулаках или ладонях. Попробуем разобраться в преимуществах отжиманий на кулаках.

Преимущества:

  • снижает возможность повреждения кисти;
  • удар становится гораздо сильнее за счет укрепления сухожилий кисти;
  • при ударе они помогают правильно поставить кулак;
  • укрепляет кожу и кости на кулаке.

Но у этого метода есть и негативные стороны, к которым относится повышенная опасность травматизма кистей от удара. Избежать этого поможет работа с грушей. Начинать упражняться стоит на более мягких поверхностях (ковер или подстилка), но со временем их нужно ужесточать.

Эффективность такого способа и достижение лучших результатов возможна только при совмещении его с работой по груше без перчаток. Профессиональные боксеры рекомендуют заниматься с мешком в специальных битках, что позволит избежать травм кисти и не даст коже облезть.

Виды отжиманий

  • Поочередная смена положения кисти с кулака на ладонь в прыжке.
  • Тайские отжимания.
  • Отжимания со сменой положения с кулака на пальцы.
  • Перекаты на кулаках в широкой стойке.
  • Отжимания на неровной поверхности.
  • Смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа.
  • Отжимания на кулаке на одной руке.
  • Отжимания на 1-4 пальцах одной или двух рук.
  • Отжимания на кулаках с 1-3 хлопками в прыжке.

Стальные банки по Зоттману

Этот вид упражнений разработал  Джордж Зоттман, который однажды во время тренировок решил попробовать опускать гантели, проворачивая их на 180 градусов в наивысшей точке, таким образом, совмещая 2 движения в одном упражнении.

Сгибания Зоттмана направлены на накачивание мышц предплечий и бицепсов. Сначала поднятие гантелей активизирует двуглавые мышцы, а во время поворота задействуются брахирадиалис и брахиалис.

Плюсы упражнения:

  • Можно работать над несколькими мышцами одновременно.
  • Увеличить силу захвата.
  • Накачать предплечия.
  • Накачать бицепс.

Разновидности

Можно делать, как стоя, так и несколькими другими способами:

  • сидя на скамье под углом вверх;
  • сидя на горизонтальной скамье;
  • каждой рукой поочередно с упором о колено.

Рекомендации

  1. Не нужно поднимать сразу тяжелые грузы.
  2. Для подъема нужно 2 сек., а на опускание — 3-4.
  3. Поднимать гантели нужно медленно без рывков.
  4. Не прерваться на отдых до завершения упражнения.
  5. Прижимать плотно локти к корпусу.
  6. Лучшую растяжку и изоляцию мышц обеспечивает тренировка на наклонной скамье.
  7. Подходов должно быть 2-3 раза, а повторений — 8-10.

Не стоит ограничиваться только этим упражнением, поскольку оно эффективно только при комплексной работой над бицепсами.

Как раскачать метаболизм, часть 1

Чем быстрее проходит обмен веществ в организме, тем быстрее человек худеет. Для ускорения метаболизма важно вести правильный образ жизни: правильно питаться, спать, тренироваться и т.д. Приведенные ниже способы позволят приблизиться к цели.

Физическая нагрузка

Большое количество мышц позволяет ускорить метаболизм. Это обусловлено наличием в мышечной массе ключевых катализаторов, способствующих сжиганию жира. Активный образ жизни и занятия спортом обеспечат ускоренный метаболизм.

Потребляй больше белковой пищи

Организм расходует в два раза больше калорий на расщепление белков, а не жиров, поэтому их высокое содержание в рационе позволит не только насытиться, но и похудеть. Хорошими источниками являются сыр, мясо, рыба, курица.

Пряности

Быстрое переваривание пищи обеспечивают пряности (перец, имбирь и пр.). Они также ускоряют метаболизм, но не стоит забывать, что всего должно быть в меру.

Контрастное обливание

Контрастные души, воспринимаемые в качестве термического массажа, благоприятно воздействуют на метаболизм.

Пей

Употребление воды позволяет вывести из организма отходы и нормализовать пищеварения. Ее недостаток приводит к скоплению шлаков. Повышенное расходование калорий обеспечивается охлажденными напитками. Можно пить любую жидкость, но отмечается, что хорошими ускорителями метаболизма является черный кофе и зеленый чай.

Исключить стресс

Жировые кислоты, высвобождающиеся при стрессе, проходят по кровеносной системе и превращаются в жир. Еще хуже ситуация становится при «заедании» стрессов.

Далее будет…

Скинуть вес после выходных

После хорошо проведенных праздников появилось несколько лишних килограмм? Благодаря приведенным несложным способам можно быстро вернуться в форму.

Работай ниже ватерлинии

Не всегда нагрузки на верхние группы мышц являются хорошим способом избавления от лишнего веса. Улучшению обмена веществ и сжиганию лишних калорий способствуют тренировки, которые направлены на мышцы ягодиц, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедер. Для их разработки можно делать растяжки, приседания, выпады ногами и прыжки.

Упражнения для торса

Восстановление нормального функционирования пищеварительной системы достигается при обеспечении хорошего тонуса брюшным мышцам. Хорошим упражнением для этого станет втягивания живота. Нужно держать его максимально втянуть в течение 10 секунд, затем вернуться в исходное положение и повторить еще 5-6 раз с интервалами по 20 секунд.

Работа в паре

Согласно данным исследований интенсивность тренировок у мужчины повышается на 15-20%, если он занимается с женщиной. По этой причине стоит пригласить в спортзал свою подругу и улучшать фигуру вместе.

Витамин С

Ежедневное употребление 500 мг этого витамина повышает сжигание жира при тренировках на 39%. Его недостаток не дает организму расходовать жир в качестве энергии. Отличным источником является перец и киви.

Можно ли много кушать и не толстеть?

Пятилетнее исследование японских ученых с участием 59700 человек привело к выявлению способа, позволяющего много есть и не толстеть. Респонденты были поделены на 3 группы: первая группа должна была есть медленно, другая – быстро, третья – очень быстро.

По окончанию исследования был сделан вывод:

Тучных людей в группе, которая ела медленно, было только 21,5%. Во второй группе ожирением страдало 30% респондентов. Толстяков в третьей группе было 45%. Кроме того, был рассчитан индекс массы тела: вес (кг) делят на квадрат роста (см). Результаты показали, что в первой группе он составлял немного больше 22, во второй – 23,5, а в третьей – 25. Это позволило сделать вывод: от того, насколько медленно человек будет есть, будет зависеть его вес.

Под сомнение это исследование поставил профессор метаболической физиологии в Ноттингемском университете (Англия) Ян Макдональд. Дело в том, что полученные данные о скорости потребления пищи были основаны только на словах респондентов. Кроме того, количество пищи и уровень физической нагрузки также не принимался во внимание, а респондентами стали люди до 50 лет с сахарным диабетом 2-го типа. Однако профессор подтвердил факт того, что человек съедает гораздо больше, если ест быстро.

Организму нужно время, чтобы получить сигнал о насыщении, поэтому нужно жевать тщательно и долго – это позволит избежать переедания.

Как заставить себя тренироваться

Иногда поход в спортзал просто не представляется возможным, но хочется всегда оставаться в форме. Всего несколько способов помогут поддерживать фигуру без тренажерных залов.

Посмотрите на себя со стороны

Хорошим способом для выявления проблемных участков является прыжок перед зеркалом во весь рост в обнаженном виде. Он позволяет увидеть, что именно требуется изменить и дает мотивацию.

Сравнивайте результаты

Записывайте результаты тренировок. Через несколько месяцев, при сравнении показателей, положительные изменения еще больше повысят желание заниматься.

Зеркало скажет больше, чем весы

Тренировки помогают поднять «качество» тела, а не похудеть. Показатели на весах при накачке мышц могут вообще не меняться или даже увеличиваться, что обусловлено повышением доли мышечной массы, зато тело становится упругим и подтянутым.

Альтернатива

При отсутствии времени на спортзал можно купить специальное снаряжение и воспользоваться видео-уроками из интернета для занятий дома.

Пробежки

Простые пробежки по улице позволяют насыщать легкие кислородом, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Продолжительность бега – 20-60 минут. При чередовании размеренного бега (5 мин.) с ускоренным (1 мин.) можно сбросить больше калорий и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Жидкость, дарующая жизнь

Несколько фактов о воде помогут узнать, какое количество и какую воду нужно употреблять.

2 л воды в сутки — миф

Количество воды должно зависеть от условий пребывания и климата. Небольшие нагрузки и холодная погода – меньше воды, высокая физическая активность и жара – больше. Главным правилом является мгновенная реакция на сигналы организма, который сам знает, в чем и когда он нуждается. Еще одно полезное правило: “стакан спиртного — стакан воды“ – поможет не мучиться похмельем.

Не нужно пить “на всякий случай“

Организму не под силу усвоение более 400 мл за час, поэтому нужно пить постоянно, но в небольших количествах.

Спортивные напитки

Дегидратацию и потерю солей может обеспечить простая минералка, а спортивные напитки пьют только при участии в марафоне или велопробеге.

Обезболивающее

Дегидратация – основная причина сосудистых и мышечных спазмов. При их возникновении стоит сначала выпить воды, а если не поможет, тогда уже обезболивающее.

Безалкогольный аперитив

Газированная вода способствует выделению желудочного сока и усилению аппетита. Есть смысл пить ее перед обедом.

Жара и холодные напитки

Холодные вода в жаркую погоду плохо усваивается. Лучше пить напитки комнатной температуры.

Концентрация солей в минеральной воде

Следует быть внимательным к употреблению воды с высоким содержанием солей. Стоит помнить, что:

< 1 г/л — столовая вода

1–10 г/л — лечебно-столовая вода

10 г/л > — лечебная вода

Столовую воду можно пить в любых количествах, а к остальной относится более осторожно.

Советы, как не забросить тренировки

Кажется, что тренировки не приносят пользы и хочется все бросить? С помощью этих способов можно вернуть мотивацию и начать заниматься в два раза лучше.

Перерыв

Когда возникает апатия, можно взять недельный перерыв. Отвлекитесь чем-нибудь, проведите время с друзьями или дома и не перегружайте себя тренировками. Однако этот перерыв не дает права нарушать режим здорового сна привычек питания, отдыха и труда. За это время мышцы отдохнут, и вернется желание ходить на тренировки.

Персональный тренер

Отсутствие результатов тренировок свидетельствует о том, что была выбрана неправильная программа. Стать на правильную дорогу можно при помощи тренера. При этом нет необходимости заниматься с ним постоянно. Всего за пару занятий он подберет соответствующую программу и расскажет, что нужно изменить, что позволит улучшить результаты.

Боль в суставах

Боль в суставах или дискомфорт во время занятий говорит о том, что с ними что-то не так. Решением проблемы станет растяжка или йога, которые за несколько месяцев позволят ощутить гибкость и легкость и избавится от неприятных ощущений.

Соперник

Соперничество стимулирует к достижению больших результатов. Так устроена психология человека. Занятия с другом или коллегой увеличат стимул и позволят заниматься с большей интенсивностью.

Пять реальных оправданий для лентяев в спортзале

Вы часто ловите себя на мысли, что не хочется идти на тренировку? Ищете отговорки? И они действительно существуют, причем такие, когда существует опасность для здоровья.

  1. Легкое недомогание, легкое першение в горле – не повод пропускать тренировку. Спорт дже поможет быстрее выгнать инфекцию за счет усиления циркуляции крови. Но если простуда серьезная с осиплостью, кашлем, болью в горле, заложенностью носа, а может быть с утра сильное похмелье, тогда тренировка под запретом.
  2. Недосып. Недостаток сна приводит к еще большим перееданиям, стрессам, а значит наносит сред сердечно-сосудистой системе. Спать ложится надо пораньше.
  3. Крепатура. Это верный признак того, что тренировка накануне не прошла зря. Не надо нагружать страдающие и без того мышцы, достаточно легкого разогрева, пампинга, чтобы не травмировать мышечные волокна еще больше. И в эту тренировку нагружайте другие группы мышц.
  4. Боль в суставах или где угодно. Пора бы выяснить у врача – возможно это травма или растяжение, перелом. На тренировках острых болей ощущаться не должно.
  5. Синдром хронической усталости. Разбитость, вечная усталость – не лучшие спутники по жизни. Задумайтесь, чтобы изменить образ жизни и заняться спортом.

 

Время под нагрузкой

Во время тренировок организм не делает различия между количеством повторений с отягощениями. Однако он замечает разницу во времени под нагрузкой. Данный факт был подтвержден учеными из Университета Бразилии: исследование было опубликовано в European Journal of Translational Myology в июле 2017 года.
Участницы эксперимента – 89 девушек, ранее не использовавших отягощений. Их разделили на три группы. Контрольным упражнением было назначено сгибание рук с гантелями 10 недель подряд. После этого времени измерялась степень мышечной гипертрофии бицепса.

Девушки первой группы сгибали руки в три подхода на семь повторений до отказа в последнем. Вторая группа – четыре подхода на семь повторений без отказа с меньшим весом. Третья группа – три подхода, мышц до отказа не доводя.
После 10 недель сила рук участниц увеличилась. Во всех группах одноповторный максимум вырос в одинаковой степени. Обхваты рук у первой и второй групп увеличился почти одинаково. Третья группа увеличения объема бицепса не показала.

Вывод: для мышечной гипертрофии можно практиковать больше подходов без достижения мышечного отказа. Общий объем упражнений влияет на гипертрофию лучше, чем работа до отказа.

1 2 3 5