Author Archives: konstantin

Как правильно бегать на длинные дистанции

Популярный спортивный журнал Runner’s World опубликовал на своих страницах восемь непреложных правил, которых должны придерживаться все бегуны, любители и профессионалы. Следуя этим рекомендациям, основанным на опыте спортсменов и исследованиях ученых, можно повысить выносливость организма и сохранить здоровье.

Первое золотое правило марафонца – нельзя бегать на полный желудок. Нужно чтобы после приема пищи прошло определенное время, чтобы организм успел усвоить питательные вещества. Интервал между приемом пищи и пробежкой зависит от продуктов питания. Легкий завтрак усвоится через полтора часа, а плотный обед только через три.

Безусловно, перед большими физическими нагрузками организм нуждается в углеводах. Но обогащать его калориями нужно не перед самой пробежкой, а как минимум за несколько дней до марафона. При этом нужно отдать предпочтение не сладостям и мучным изделиям, а злаковым, овощам и мясу, в котором содержатся белки. Перед ответственным марафоном лучше избегать гастрономических изысков. Желудок может неправильно воспринять новую пищу, что скажется на вашем самочувствии.

Во время пробежки необходимо обязательно пить воду небольшими глотками. Также нужно не забыть о водном балансе организма и в течение дня. Через каждые пару часов необходимо выпивать один стакан воды. При этом любители кофе должны пить воду еще чаще.

Чтобы не сорвать здоровье, нужно найти правильную пропорцию между пробежками и отдыхом. Знаменитый марафонец Джек Фостер рекомендует вознаградить себя одним днем отдыха, за каждые два километра, преодоленные на соревновании. В идеале, от серьезного марафона нужно «отходить» в течение месяца.

berlin-marathonКроме того, чем длиннее становятся дистанции, тем больше нужно спать. В особенности это касается начинающих бегунов. Им следует обязательно считаться с состоянием своего организма и при малейшем дискомфорте давать телу восстановиться. К примеру, ощутив после пробежки некоторое недомогание или боль, лучше воздержаться на следующий день от физических нагрузок. Тогда вы сможете приступить к новым тренировкам с новыми силами и в прекрасном самочувствии!

2 доступных способа борьбы с целлюлитом

Если у вас есть целлюлит, и вы хотите от него избавиться, знайте, вы не одиноки. Многие женщины всех возрастов имеют целлюлит на ногах, ягодицах или животе. Целлюлит возникает, когда жировые клетки создают под кожей некий рельеф, который является не очень эстетичным. Сейчас будет описано, как значительно уменьшить появление целлюлита с помощью изменения образа жизни.

Способ первый. Обновите свою диету


Пейте много воды. Увлажнение вашего тела приведёт клетки кожи к свежему и обновлённому виду, что позволит уменьшить проявления целлюлита. Пейте по крайней мере 8 стаканов воды в день, чтобы убедиться, что ваш организм получает то количество воды, в котором он нуждается.

  • Первым делом, выпейте стакан воды утром, прежде чем пить свой утренний кофе или чай.
  • Носите с собой бутылку воды, так как порой приходится быть вдали от источников воды.

Ешьте фрукты и овощи. Диета, заполненная здоровыми фруктами и овощами, поможет вам снизить свой вес, уменьшив проявления целлюлита. Фрукты и овощи также имеют высокое содержание воды, поэтому они усиливают эффект положительного воздействия на клетки кожи.

  • Выпивайте коктейль из шпината на завтрак. Смешайте чашку миндального молока, чашку шпината, половину банана и киви или несколько ягод клубники. Этот мощный завтрак будет держать ваш энергетический уровень высоким, и это отличный способ, чтобы получить порцию фруктов и овощей на завтрак.
  • Ешьте много сырых овощей. Зелёный салат, брокколи, морковь и другие овощи «напичканы» питательными веществами, антиоксидантами и водой. Если вы сделаете их основой своего рациона, вы увидите прогресс в борьбе с целлюлитом.

dieta-pri-beremennosti-1 Ешьте здоровые жиры. Целлюлит вызван благодаря подкожному жиру, но если ваша кожа находится в тонусе, целлюлит не будет заметен. Такие продукты питания, как оливки, орехи, авокадо, рыба и оливковое масло содержат омега—3 жирные кислоты, которые необходимы для того, чтобы кожа была здорова.

Избегайте продуктов, приводящих к усилению целлюлита. Продукты, которых стоит избегать:

  • Жареные продукты, такие как картофель-фри, жареная курица и кольца лука.
  • Запакованные закуски, такие как кукурузные чипсы, картофельные чипсы, сырные шарики и крендели.
  • Продукты с высоким содержанием соли, такие как консервированный суп, солёная рыба, солёные огурцы и прочее, так как это будет задерживать воду в организме.
  • Продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, хлебобулочные изделия и прочее сладкое, потому что это способствует набору веса.
  • Алкоголь, особенно когда он на какой-то сладкой основе. Может вызвать набор лишнего веса и задерживание воды в организме.

Способ второй. Практикуйте физические упражнения.

Включите в обиход силовые тренировки. Упражнения с весом, в отличие от кардио (которое тоже нужно выполнять), тонизируют мышцы под кожей и делают последнюю более гладкой и упругой. Это может значительно уменьшить проявления целлюлита.

  • Купите свободные веса (гирьки, гантели) и выполняйте упражнения, призванные улучшить ваши бедра, ягодицы и пресс. Если у вас есть целлюлит на руках, выполняйте, также,  упражнения для рук.
  • Начните ходить в тренажерный зал и работайте там с тренером. Нацеливайтесь на больший вес, а не на большее количество повторений.

kardio-trenirobkaВыполняйте высокоинтенсивные упражнения. Сопряжение силовых тренировк с упражнениями, которые развивают сердечную мышцу, влечет к набору мышечной массы, которая позволит вашим бедрам и ягодицам выглядеть более гладкими в течение долгого времени.

Выполняйте следующие упражнения после лёгкой разминки:

  • Бегайте на улице. Отмерьте расстояние 500 метров где-то недалеко от дома. Пробегайте это расстояние, берите перерыв полминуты, и пробегайте снова, и так должно быть пройдено 4 таких расстояния (2 км). Если вы с этим легко справляетесь, увеличивайте дистанцию и количество спринтов.
  • Бегайте на беговой дорожке. Если вы занимаетесь в помещении, беговая дорожка — неплохое решение. Выставляйте максимальную скорость, с которой вы сможете бежать 3 минуты.
  • Занимайтесь на велотренажере или катайтесь на велосипеде. Кручение педалей — отличная нагрузка на ноги. Поддерживайте максимальную скорость в течение 3 минут. Если это будет легко — увеличивайте время.

Спортивная психология

Что такое спортивная психология?

Спортивная психология изучает то, как психологический настрой влияет на физическую производительность. Некоторые спортивные психологи работают с профессиональными спортсменами и тренерами, чтобы улучшить производительность и повысить мотивацию.

История спортивной психологии

Спортивная психология является относительно молодой дисциплиной в психологии. В 1920 году, Карл Дим основал первую в мире лабораторию спортивной психологии в Deutsche Sporthochschule в Берлине. В 1925 году были созданы еще две лаборатории — одну основал А. Ц. Пуни, в Институте физической культуры в Ленинграде, и другая лаборатория была основана Коулманом Гриффитом в университете штата Иллинойс.

Гриффит начал предлагать первый курс спортивной психологии в 1923 году, а позже, в 1926 году, опубликовал первую книгу «The Psychology of Coaching» (Психология тренерской деятельности). К сожалению, лаборатория Гриффита была закрыта в 1932 году из-за отсутствия средств. После закрытия лаборатории было очень мало исследований по спортивной психологии, пока эта тема не испытала возрождение интереса в течение 1960-х годов.

В 1965 году, Ферруччо Антонелли основал ISSP — Society of Sport Psychology (Международное Общество Спортивной Психологии), и в 1970 году спортивная психология была введена в список предлагаемых курсов университетов по всей Северной Америке.

Спортивная психология

К 1980-ым годам, спортивная психология стала предметом более строгого научного внимания, поскольку ученые начали исследовать то, как психология может быть использована для улучшения спортивных результатов, а также то, как упражнения могут быть использованы для улучшения психического благополучия и снижения уровня стресса.

Как культуристы сжигают жир

Чтобы свести жир в организме до минимума, необходимо вложить массу терпения и усилий, но благодаря пониманию того, как правильно управлять употреблением углеводов, можно достичь результата меньшими усилиями.

Сегодня существует одна тысяча и ещё один способ сжигания жира, но насколько эти способы действенны? Специальные программы тренировок, голодания и прочие методики, среди которых разбегаются глаза.

Давайте взглянем правде в лицо. Кто реально добивается результатов в сжигании жира? Наверное, это тот, для кого это не только дело вкуса, но и дело победы или поражения. Как Вы уже догадались, речь пойдёт именно о культуристах, настоящих экспертах-практиках по избавлению от лишнего веса.

Если Вы вспомните, то на соревнованиях учитывается не только низкий уровень жира, но и объёмность мышц. Из вышесказанного следует, что культуристу приходится гнаться сразу за двумя зайцами:

  • Сжечь жир
  • Не потерять мышечную массу

Диета нацеленного на победу спортсмена — это не что-то простое и непринужденное. Это грамотно продуманная стратегия питания, в которой учтено всё до мелочей:

  • Все макроэлементы (белки, углеводы и жиры) внимательным образом рассчитываются согласно весу, составу тела и конечной цели. Употреблению воды отводится особое место.
  • В рационе необходимо иметь достаточное количество белка для профилактики потери мышечной массы.
  • Здоровые жиры являются крайне необходимыми для использования энергии и поддержания гормонального баланса.
  • Вниманию удостоены сложные углеводы, и они потребляются циклами для оптимизации потери жира.
  • Для достижения вожделенного результата требуется 12 — 16 недель.
  • Должны присутствовать силовые тренировки, также вводится кардио, чтобы ускорить потерю жира.
  • Тщательно отслеживается еженедельный прогресс. Допустимо выполнять каждый раз определённые корректировки.
  • Отдыху и восстановлению выделяется особое место, чтобы обеспечить функционирование всех систем организма должным образом.
  • Редкое и преднамеренное «обманное питание».
  • Последовательность — лучший друг культуриста.

Питание культуриста

Это большая работа.

Основным, если не решающим фактором успеха является чёткое следование программе. В диете бодибилдера нет никаких приятных и лёгких способов добиться цели. Если Ваша цель состоит в потере жира, и вы готовы ответсвенно подойти к этому вопросу, то диета культуриста, вероятно, единственный способ, который Вам необходим.

После пяти дней потребления пищи с высоким содержанием жиров, нарушается процесс усваивания организмом питательных веществ

После пяти дней потребления пищи с высоким содержанием жиров, нарушается процесс усваивания организмом питательных веществ, что может привести к долгосрочным проблемам, например, к ожирению.

Большинство людей думают, что они могут потреблять жирную пищу в течение нескольких дней, а потом без проблем вернуться в нормальный рацион без каких-либо последствий. Но всего пять дней такой «диеты» в состоянии на продолжительное время нарушить обмен веществ.

В статье, опубликованной недавно в онлайн-версии журнала Obesity, Hulver и другие исследователи Virginia Tech обнаружили, что принцип усвоения организмом питательных веществ изменяется в течение всего пяти дней потребления жирной пищи. Это первое исследование, доказывающее, что изменение происходит так быстро.

«Это показывает, что наши тела могут резко реагировать на изменения в рационе питания в более короткие сроки, чем мы думали раньше», сказал Hulver, начальник подразделения Fralin Life Science Institute. «Пять дней — это короткое время, подумаете вы. Все мы очень часто едим жирную пищу в течение нескольких дней, будь то праздники, каникулы, или другие торжества. Но это исследование показывает, что подобное нездоровое питание способно изменить нормальный обмен веществ человека в очень короткие сроки».

Гамбургер

Когда пища съедена, уровень глюкозы в крови повышается. Мышцы организма являются основными распределителями этой глюкозы. Они могут разбить её для энергии, или они могут хранить её для последующего использования. Поскольку мышцы составляют около 30 процентов веса нашего тела и это такая важная часть метаболизма глюкозы (углеводного обмена), нарушение нормального обмена веществ может иметь пагубные последствия для остальной части тела и может привести к проблемам со здоровьем.

Hulver и его коллеги обнаружили, что после пяти дней потребления жирной пищи, способность мышц окислять глюкозу нарушается. Это нарушение может привести к неспособности организма реагировать на инсулин, и это является фактором риска для развития диабета и других заболеваний.

Для проведения исследования, здоровых студентов кормили гамбургерами, макаронами с сыром, и продуктами питания, загруженными маслом, чтобы увеличить испытуемым процент ежедневного потребления жира. Нормальная диета состоит из около 30 процентов жира, студенты же потребляли 55 процентов жира. Калорийность еды остается такой же, как это было до повышения содержания жиров. Затем собрали образцы мышечной ткани, чтобы увидеть, как она метаболизирует глюкозу. Хоть исследование и доказало изменение метаболизма глюкозы, студенты не набрали вес и не получили какие-либо признаки резистентности (сопротивления) к инсулину.

Hulver и команда сейчас интересуются изучением того, как эти краткосрочные изменения в мышцах могут негативно повлиять на организм в долгосрочной перспективе и как быстро эти пагубные изменения в мышцах могут быть восстановлены при нормализации диеты.

Как дойти до дома после тренировки ног?

Сейчас Вам будет представлено несколько способов, благодаря которым Вы доберётесь до дома с наименьшими затратами:

  1. Идите на прямых ногах, если согнёте колено — вы рискуете совершить один из самых глубоких приседов в Вашей жизни.
  2. Если Вы тренировали икры, то их включение ошибочно.
  3. Ни в коем случае не пытайтесь перепрыгнуть препятствие!
  4. Ни в коем случае не вступайте на лестницу не держась за перила, это опасность максимального уровня! Используйте силу рук, чтобы выжить.
  5. Если на Вашем пути лестница, и она без перил — преодолейте её на четвереньках.
  6. Над порогом обязательно повесьте турник, он поможет его преодолеть. Если турника нет, положите на порог доску в качестве трапа, или, на худой конец свою куртку, чтобы сыграть на плавном изменении высоты.
  7. НИКОГДА не пытайтесь снять обувь стоя.
  8. Если Вы упали после того как сняли обувь стоя, засыпайте прямо в прихожей, добираться до кровати теперь бесполезно, Вы не сможете на неё забраться.
  9. Если вы сели, чтобы снять обувь — засыпайте сидя, Вы не сможете встать.
  10. Если вы легли спать в кровать — это значит, что Ваш тренинг нужно усилить.

Ильдар Кабиров готовится к осени!

Ильдар Кабиров

Этой весной Ильдар Кабиров стал находиться в центре внимания.

Выступая за «Спортлайф» на Кубке Санкт-Петербурга, атлет продемонстрировал отличные формы в категории до 100 кг, оставив позади Валерия Живухина, правда в абсолютной категории был вторым, уступив дорогу Сергею Кулаеву.

Кстати, Валерий Живухин и Ильдар Кабиров тренируются и работают в одном клубе – «Анна Нова Фитнес». Живухин – управляющим, а Кабиров – тренером.

 

Кубок Яшанькина 2015, Абрау-Дюрсо

Ещё раз напомним, что с 27 по 29 апреля 2015 года, проходил Кубок Яшанькина по бодибилдингу.

Результаты в номинации «Лучшие из лучших»:

1. Дмитрий Селиверстов
2. Дмитрий Петров
3. Николай Кулешов

Дмитрий Селиверстов (справа)

 

Дмитрий Петров (справа)
Николай Кулешов (слева)

Джиган стал обладателем серебряного кубка Яшанькина по бодибилдингу

Джиган

29-летний рэпер Джиган стал обладателем серебряного кубка Яшанькина по бодибилдингу. Известное мероприятие было организовано в 5-й раз на территории Краснодарского края, собрав на одной площадке множество узнаваемых спортсменов. Джиган принял участие в соревновании между любителями, заняв 2-ю ступень пьедестала, оставив выше только чемпиона мира и Европы по тяжелой атлетике Дмитрия Клокова.

Напомним о том, что Сергей Бадюк, о планах выступления которого мы писали ранее, призового места, к сожалению, не завоевал.

26 апреля завершился чемпионат Беларуси по бодибилдингу

Илья Луковец

26 апреля 2015 года подошёл к концу 28-й чемпионат Беларуси по бодибилдингу. Победителем в открытой мужской категории стал культурист Илья Луковец. Победа была одержана в честной борьбе (категория свыше 90 кг). Основным конкурентом Ильи был Кирилл Тамбовцев, занявший второе почётное место.

Буквально на предыдущем состязании, прошедшем в Могилёве, которое носило название «IRON LION CUP», расклад был в какой-то степени противоположным. Кирилл Тамбовцев занял тогда ту же ступень пьедестала, что и сейчас (2 место), но Илья Луковец тогда был 4-м, объяснив это тем, что он был «подзалит».

На данный момент, Илья доволен своим результатом, и берёт небольшой тайм-аут, и не планирует в ближайшее время соревноваться.

Так что давайте поздравим атлета с почётным титулом и пожелаем не останавливаться на достигнутом!

1 … 15 16 17 18 19